Du er her: Artikler

Trim i overgangsalderen

frisk
Ti tusen skritt om dagen og gåstaver øker forbrenningen og benstyrken din. Investerer du i en skritt teller blir det ennå artigere. Har du ingen lommer kan du legge den i BH'en og den teller like bra for det!

Christine Thune er treningsekspert, hun jobber til daglig på NIMI Ekeberg i Oslo som leder for treningsavdelingen. Her er et knippe av hennes svar på lesernes spørsmål: 

Kristine: Hei Christine

Jeg er egentlig ikke noe glad i fysisk aktivitet, har aldri vært det - men innser selvfølgelig at det er nødvendig å holde skrotten i bevegelse.

Hvis jeg sier at min forutsetning er å få et treningsopplegg som handler om å spasere. Jeg vil ikke løpe, jogge, hoppe, danse - men kan godt tenke meg å gå. Gjerne hver dag.


Hva er da det optimale? Skal jeg gå til jeg er varm i 15-20 minutter, og så veksle mellom fort og sakte? Hvilken rolle spiller det om det er oppover eller nedover eller bortover osv. Hvor lenge må jeg gå for at det skal monne så mye at det kan bidra til vektreduksjon.

Dette er sikkert et merkelig spørsmål for deg, for de fleste som kommer til treningssentre er motivert for å holde på med apparater eller gruppegrier. Jeg er sta og vil ikke - men jeg liker naturen og jeg kunne tenke meg å gå meg i form.
Christine Thune:
Hei CET: Dette spørsmålet er ikke det minste merkelig. Tvert imot. Jeg vet at svært m,ange tenker som deg. Og det er nettopp slike utfordringer og spørsmål jeg steller mest med når jeg er ute og holder foredrag i bedrifter, kommer med råd og innspill i medier osv.

Å gå hver dag er helsefremmende og meget bra. Går du raskt, øker og varierer turens lengde - og går i kuppert terreng, vil formen bli mye, mye bedre også!

Helsemyndighetene anbefaler 30 min rask gange daglig, noe som tilsvarer ca 150 kcal i snitt. Men går du raskt kan du forbrenne mer. Og når formen og farten øker, vil også forbrenningen øke parallelt. For å holde vekten over tid og evt gå noe ned i vekt, anbefales 60 min daglig. Dersom man er overvektig og skal gjøre en real innsats for å redusere vekten anbefalinges 90 minutter.

WHO anbefaler 10.000 skritt om dagen. Det tar fort minst en time for de fleste. En SKRITT TELLER vil øke motivasjonen og gi klare mål på utført gå-trim. En enkel pulsklokke - se www.pulskolle.no - måler bla puls og kaloriforbruk, og kan også være en motivator til økt aktivitet og bevissthet rundt intensitetsstyring.

10 min rolig gange med gradvis økende tempo er en bra start. Tenk på god teknikk; Sving armene naturlig diagonalt, lang ut og skyv fra over tåballen. Dette gir deg økt beinstyrke og bedre fart og tempo, er løsgjørende for nakke og skuldre - og mer mage og ryggmuskulatur kobles inn.

Mange motbakker hvor du holder farten og fraskyvet gir ytterligere beinstryke, intensitetsøkning og utbytte! Finn gjerne en motbakke som tar minst 2 minutter - gjerne 4-5 min å gå opp, og repeter mange ganger. OM du klarer å legge inn intervaller / pulstopper som totalt varer i ca 12 - 20 minutter, med roligere partier innimellom, vil utbyttet øke vesentlig. Da holder det ikke å flanere på asfalten - da må det motbakker til. Det er som kjent i motbakke man blir sterk. Gå raskt eller måløp ned bakken igjen. Du er ikke "rar" som tar bakken igjen og igjen - du trener bare enkelt og smart. Du bør altså gå deg svett og anpusten, men likevel er dette innenfor comfort-sone.

Bruk av gåstaver med riktig teknikk gir økt intensitet og forbrenning. Flere muskler i overkroppen settes i arbeid, og pulsen kan bli like høy i motbakkene som ved jogging. Med riktig teknikk menes bla at staven settes ned i ca 45 graders vinkel ved siden av fremre fot - og at man virkelig skyver ned i bakken, strekker ut armen bak og slipper grepet om staven mellom hvert steg. Skal du slippe med hånden, krever det staver med "hanske-grep", ikke bare en løkke. Også for stavgang anbefaler jeg intervaller i en motbakke i 12 - 20 min relativt hardt og anpustent minst to av øktene i uka. Da får du fremgang.

VARIASJON er et nøkkelord for å fysisk fremgang og for å beholde eller øke motivasjonen. Gå derfor ikke samme turen hver gang. Ha et par kortløyper der du går 15 min hjemmefra og deretter 15 min hjem, totalt en halvtime. Finn en lang og variert løype på ca en time, og ha en særlig kuppert variant der du kan gå bakkeintervaller og trene i ca 45-75 min. Rullerer du på disse tre modellene, vil du også gå gradvis ned i vekt over tid.

Men best effekt på VEKTEN får du ved å kombinere økt aktivitet, men noe redusert /endret kaloriinntak. Reduser sukker og fett og lyst brød - og velg mer av grovt, grønt og magert for å få fart på forbrenningen og holde deg mett lenger.

GOR TUR OG LYKKE TIL!!

Christine:-)


Christine svarer: 
Får du det ikke til sier du? Til neste år, men ikke nå? Mange av oss har en rørende tillit til hva neste år vil bringe av gode oppturer, muligheter og selvdisiplin til å nå våre mål. Håp, forventning og troen på et fremgangsrikt og bedre neste år er selvsagt viktig å ha med seg. Samtidg er det sjelden det blir enklere eller lettere med årene og årsskiftene - så det er ingen grunn til å utsette å ta vare på kroppen, helsa, kondisen, musklene, utseende og overskuddet. Men det er all grunn til å starte nå. Da blir det jo mye enklere å bare fortsette neste år..! 

Men til trøst for alle som faktisk ikke kommer til å trene noe mer, puste dypere, eller gjøre andre førjulsgrep for egen overlevelse; Det er ikke hva du gjør mellom jul og nyttår som teller mest. Men hva du gjør mellom nyttår - og jul...!

Forsatt god advent! Og lykke til med alt:-)

 
Hallo Christine!
Jeg har endelig klart og sluttet å røyke etter 28 år! Er ganske stolt av meg selv, men ser raskt at kiloene raser på. Hva kan jeg gjøre for at jeg ikke legger på meg for mye. Er ganske aktiv i jobb, går mye. Spiser ganske normalt. Trener ellers ingen ting. Har ikke lyst til å begynne på treningsstudio. Har du noen tips til meg?
Svar
Hei Hanna!
GRATULERER MED RØYKESLUTT! DET ER VIRKELIG SUPERT OG VIKTIG. DU HAR VÆRT DYKTIG!
Men det er jo kjedelig at "belønningen" er å gå opp i vekt. Røyking booster forbrenningen og tar fokus fra matlyst og småspising - så det er høyst reelt at langt de fleste som slutter å røyke må gå noen runder i ringen for å unngå å legge på seg, eller for gå ned i vekt igjen.
Et råd er bla å fylle skapet med masse frukt og grønt, slik at du alltid har noe sunt å spise når lysten melder seg. Et annet er å gjøre noe fysisk aktivt hver gang røykesuget eller spisesuget er i anmarsj - eller legge inn en fast økt på det / de tidspunktene som er særlig knyttet til røyking - feks ved å ta seg en god spasertur etter middag.
For å gå ned i vekt må du bruke mer energi / kalorier enn du tar inn over tid. Da er det lurt å knipe litt inn på maten ved å velge sunnere, magrere, grovere osv og å øke aktivitetsnivået med både kondisjonsaktiviteter OG STYRKETRENING.
Kanskje du har andre interesser enn helsestudio? Dansekurs, svømming, pilates, aerobic, ballspill, ski e.l? Ellers kommer du langt med å begynne å gå mye og å trene styrke hjemme med feks strikk, stor ball og en matte. Men det er viktig at du får hjelp til å legge opp et program som fungerer, der du trener riktig og får progresjon. En video kan være bra, eller å få hjelp av en personlig trener som kan gi deg et hjemmetreningsopplegg.
Fortsett på din røykfrie vei. Lykke til med mer trening!
Mvh Christine:-)
 
Hei Christine!
Jeg er som mange av Overgangs lesere rundt 50 år og motivert for en mer aktiv livsstil med trening og mosjon. Men de siste årene har jeg merket at jeg er blitt mer og mer stiv i ledd og muskler. spesielt gjelder dette nedre del av ryggen og hoftene som av og til er virkelig smertefulle.
Jeg har vært hos fastlegen min, tatt bilder av både rygg og hofter og det er ikke funnet noe galt.
Hvilken form for trening passer best for meg- jogging og aerobic begrenser seg selv.
Takknemlig for råd.
 
Svar
Hei Beate!
Så flott at du er motivert for en aktiv og god livsstil! Uansett alder opplever de fleste av oss at det av og til er et og annet som skrangler litt i kroppen. Det kan øke noe mer alderen, men ikke nødvendigvis. På samme måte som at styrke, spenst, utholdenhet, balanse m.m. avtar med alder og inaktivitet, blir vi også stivere i muskler og ledd. Det kan skyldes manglende allsidig "vedlikehold og bruk", eller også slitasjeforandringer /sykdom.
Det er flott av legen din ikke fant noe galt på bildene, og om du ellers er frisk og rask - har du et godt utgangspunkt for å bli bedre og få fremgang med trening!
SYKLING - ute eller som SPINNING inne: Dette er en effektiv vektavlastet aktivitet som ofte fungerer bra for mange med hofte-og ryggbesvær.
Pass på å ha setet høyt nok, dvs at kneet ditt er så og si strakt når du sitter rett på setet og har hælen på pedalen i bunn. Styret bør kunne reguleres høyt nok til at du kan sitte så rett i ryggen som du føler er behagelig.
STYRKETRENING - Plagene dine kan ha ulike og sammensatte årsaker, og styrketrening kan være et tiltak. Allsidig generell styrke for hele kroppen gir sirkulasjon, smøring av ledd vha leddvesken og bevegelighetstrening på kjøpet. Mer spesifikk styrketrening kan være balansetrening på ustøtt underlag som Bosu, balanseputer ol og SET-trening, dvs trening i slynge som bla kan være effektivt ved hofte og ryggplager. Det beste er å få hjelp av en fysioterapeut eller erfaren treningsveileder for å få et opplegg som passer deg. De kan også inkludere BEVEGELIGHETSTRENING i opplegget.
PILATES - er rolig styrke-og bevegelighetstrening med særlig fokus på mage, rygg og hofter. Det kan gi en ny kroppsbevissthet, bedre holdning og kombinerer bevegelighet og styrke på en god måte. Velg helst et sted med sertifisert instruktør som gjør treningen effektiv, flytende og forståelig. Blås i den spesielle pustingen i begynnelsen og konsentrer deg om øvelsene først, så kommer det andre etter hvert.
GRUPPETIMER TRENINGSSENTER - de fleste treningssentre har i dag et bredt spekter av timer med fokus på styrke, bevegelighet og balanse - eller også egne, moderate seniortimer. De kan ha litt ulikt navn og innhold, så studèr timeplanbeskrivelsen og få råd på senteret. OM du har et treningssenter i nærheten, tipper jeg du finner flere aktuelle timer du kan ha glede av.
SVØMMING - mange stive kropper trives godt i vann. Det er mykt og skånsomt, og om man har rimelig god teknikk kan man få opp pulsen også.
GÅ TUR - er enkelt og bra for de fleste! Husk gode sko med støtdempende såle, og bruk gjerne terrenget. For voksne kvinner er det viktig med vektbelastet aktivitet av hensyn til skjelettet, men dette er en avveining/balanse om man har rygg-og hofteplager.
TOTALT - Tren en kombinasjon av styrke-og bevegelighet 2 (3) ganger per uke. Forsøk å gå tur, sykle, svømme el helst 30 minutter om dagen, eller mer annen hver dag.
Lykke til!!
Heisan!
Jeg har vært uheldig og falt på isen. Slo skulderen som nå er øm og vond od vanskelig å løfte over horisontalen. Har du forslag til øvelser slik at den ikke blir helt stiv? Det er ikke brudd- det har vi sett på røntgen. Takknemlig for svar!

Hei Tonje!
Det er ikke risikofritt å bevege seg ute på glatt vinterføre nei...! Godt det ikke ble brudd!! Men man kan ikke se alt på røntgen, og du kan feks ha skadet en sene eller muskel som gir deg plagene du beskriver. Av og til skal dette opereres. For å stille en mer nøyaktig diagnose burde du nok ta turen til en spesialist i fysikalsk medisin, evt en erfaren fysioterapeut /idrettsfysioterapeut. Det kan være aktuelt å ta et MR for å kunne sjekke alle strukturene i skulderen. Fysioterapeuten vil så kunne legge opp et øvelsesprogram for deg i forhold til evt nye funn og endelig diagnose/problemstilling. OM du bor i Oslo-området anbefaler jeg feks å ta kontakt med HJELP24 NIMI.
Generelt kan jeg imidlertid gi råd om at du holder deg i bevegelse ved å sykle innendørs, går tur (med brodder, ikke på glatta), kanskje i vann/gymnastikk og gjerne med styrketrening for resten av kroppen. Generell trening/aktivitet er viktig, selv om ikke hele kroppen er i slag. God sirkulasjon vil også bidra positivt ved å gi raskere bedring og redusert smerte ved en del typer skader.
God bedring Tonje!
Mvh Christine:-)
 
Hei!
Som så mange i min alder (45 år) er jeg bekymret over vektøkningen rundt midjen. Men det som verre er, er at også området over midjen og under brystene eser ut.
Hva slags treningsøvelser kan iverksettes for å rette på dette??
Svar
Hei og hopp "anonym"!
Det er ikke ett fett hvor fettet legger seg, så det er all grunn til å passe på livvidden - både høyt og lavt. Fettet som legger seg akkurat der utgjør en selvstendig risikofaktor for hjerte-karsykdom, og signaliserer i tillegg ofte lav muskelmasse og for høy fettprosent. Det er individuelt hvordan fettet fordeler og legger seg på kroppen, men midjefettet har - også sli du beskriver plasseringen av det - ofte en sammenheng med å være nokså utrent og å generelt veie litt for mye. Fordelen er imidlertid at det er dette fettet som er lettest å bli kvitt også om man tar noen grep!
Det finnes ingen spesifikke treningsøvelser mot eller for dette, fordi punktslanking ikke er mulig. Kroppen velger selv hvor fettet tas fra. Men det er selvsagt effektivt å stramme opp muskulaturen og få mer fasong og økt forbrenning via skikkelig real styrketrening 2-3 ganger i uken - for hele kroppen! Hovedinnsatsen legges i økt generelt aktivitetsnivå - med minst 30 min daglig til å begynne med, og så ha en økning til lenger turer - eller høyere intensitet -med itt hardere trim.
Alderen gir lavere forbrenning pga tap av muskelmasse, men det trenger ikke skje om man stritter litt i mot! Dette er virkelig noe jeg brenner for å informere om - fordi det er en slags myte at man "må legge på seg" som årene går. Vi er like trenbare hele livet, og styrketrening gir i tillegg andre viktige helsegevinster som særlig er viktig for kvinner. Frem med vektene og musklene altså! les mer om denne kamp-saken i flere av mine artikler her på overgang om styrketrening og forbrening.
Fight for more power! Det er utrolig deilig å kjenne at man blir sterkere. Og det gir synlig endring av kroppen etter noen måneders innsats, og fettet vil gradvis legge seg andre steder enn rundt livet.
Mvh
Christine:-)

Hei, Christine!
Jeg har vært gjennom brystkreftoperasjon og stråling og går nå på Tamoxifen som forebyggende behandling. Jeg tåler medisinen godt, men har plutselig begynt å legge på meg mer enn artig er! Har derfor tenkt å gjøre alt jeg kan for å gå ned i vekt (eller i hvert fall hindre at vekten øker ytterligere), ikke minst trene så mye som jeg får til (har gått 12 314 skritt i dag!). Har du noen erfaring med Tamoxifen og vektøkning og om det er mulig å holde vekta i sjakk? I tilfelle ja, hvordan? 

Hei Beate!
Jeg har ingen erfaring eller kjennskap til Tamoxifen, men vektøkning er en ikke uvanlig bi-virkning av flere typer medisiner. Ekspertpanelet i overang har leger som også jobber med dette fagområdet, og som ganske sikkert kan svare deg på spørsmål rundt selve medisinen.
Men jeg må lov å gratulere med og understreke at du er godt i gang med å gå av deg litt vekt. 12.314 skritt er langt og godt! Anbefalt daglig mosjon fra WHO, målt i antall skritt er 10.000 - noe som for de fleste tilsvarer ca 1,5 times gange. Få imøtekommer denne helsedoseringen av lav-intensiv aktivitet. Norske myndigheter holder seg til anbefalingen om 30 min om dagen, som er langt mer moderat - men fortsatt et stykke unna aktivitetsnivået til folk flest! Ny internasjonal forskning sier at 30 min er en basisinvestering for helsa, men at det må minst 60 min til daglig for å unngå å legge på seg/holde vekta over år. For de som skal ned i vekt eller har vært overvektige (noe du ikke er) anbefales 90 minutter generell fysisk aktivitet..!
Du er mao allerede oppe i et aktivitetsnivå som vil gi deg resultater om du er litt tålmodig og kombinerer med litt kost-endringer. Det anbefales uansett ikke å gå ned mer enn maks 1/2 kg per uke. Raskere enn det kan kroppen ikke forbrenne fett, slik at mer vektnedgang vil gi tap av muskulatur, eller være vesketap i starten av et opplegg. Du kan masse om kosthold, så dette fikser du!
Men i tillegg til å gå bør du trene skikkelig styrke 2-3 ganger per uke for å øke muskelmasen og derved forbrenningen. Det gir dessuten fordeler mht benskjørhet, balanse, muskel-skjelettplager, funksjonsnivå osv. Alle typer styrketrening vil hjelpe, men mest effektiv er det med øvelser og belastning som du kun klarer 3 serier x 8-12 repetisjoner av. Det gir raskest økning!
Les mer om styrketrening i noen av mine artikler på overgang!
Lykke til Beate! Gå på:-)
 
Hallo Christine!
Er midt i 40-åra. Har alltid hatt god rygg, men sommer har jeg vært plaget med litt ryggsmerter. Er noe som kommer og går. Har du noen treningstips for meg hvor jeg slipper å gå inn i treningsstudio?

Hei Greta!
Ryggsmerter slik du beskriver dem her, en stor og mangfoldig sekk av muligheter i forhold til årsaker og aktivitetsråd. De fleste av oss får en eller flere perioder med ryggsmerter i løpet av livet, og det meste er ufarlig og går over av seg selv. Ryggsmerter som varer over tid, som forverres og feks har utstrålende smerter i beina, gir endret hudsensitivitet, nedsatt kraft, kontroll av blære/tarm el bør undersøkes av lege. Men det høres vel ut som om du har en rimelig god rygg, som muligens bare begynner å fortelle at er i ferd med å bli voksen, og vil tas noe mer vare på..?
Du sier ingen ting om hvor aktiv eller inaktiv du er nå, eller hva du evt jobber med - så her følger kun noen enkle råd:
Det ER veldig bra å holde seg i bevegelse, også når ryggen krangler litt. Spill på lag med kroppen og finn ut hva som fungerer - og ikke. Unngå å bli redd for å røre på deg og bli passivisert. Å GÅ TUR i TERRENGET ER VELDIG GUNSTIG RYGGTRENING - BEHANDLING. Å GÅ MED STAVER er KANSKJE ENDA BEDRE! Det stimulerer et riktig diagonalt bevegelsesmønster og aktiviserer dyp ryggmuskulatur dersom du virkeig bruker stavene aktivt. Vær i bevegelse minst en halv time daglig, og unngå lange perioder med statiske aktiviteter som å sitte eller stå. Prøv å avbryt med alternative pauser. Sykling fungerer bra for mange - da med relativt høyt styre og med nokså rett sittestilling. Det er forsket mye på ulike treningsformer og øvelser med tanke på å finne ut hva som er den ultimate treningsform, eller øvelse. Men svaret så langt er at allsidig bevegelse virker positivt, og at det ikke finnes noe kollektivt idealopplegg. Men når det er sagt vil jeg i tillegg til generell kondisjonstrening/ daglig tur - anbefale styrketrening for hele kroppen, med fokus på mage-og ryggetrening. Det gir styrke som avlaster ryggen, en mer bevisst holdning og større toleranse for alle typer belastning. Dette kan du gjøre på egen hånd hjemme et par ganger i uka! Men for å få fullt utbytte bør du ha noe veiledning av en fysioterapeut, en personlig trener eller feks ta et Pilateskurs e.l. for å lære gode øvelser / trene riktig. Det finnes mye bra videokutt av øvelser på ulike nettsteder, men det er ikke alltid så lett å sette i gang uten å få noe fedback på hva du gjør. Men det går an å prøve! Pilates Room har en fin DVD som er nivådelt som gir en enkel og fin innføring i noen basisprinsipper og øvelser. Fås i mange sportsbutikker og bokhandler, samt på Pilates Room. Passer supert til hjemmetrim! God tur og lykke til!
 
Hei.
Jeg prøver meg på å spise lav GI mat, men blir litt frustrert over alle matvarene og hva som er hva.
I dagmorges lagde jeg meg en eggerøre som inneholdt: 2egg, en skvett melk, litt urtekrydder og pepper, masse paprika og siden vi var fri for ost, la jeg en stripe med kavli baconost.
Jeg lurer på om denne frokosten var ok som lav GI frokost. Det er helst baconosten jeg spekulerer på.
I tilleg så lurere jeg i hvilken kategori fenalår er?

Hei Milli!
Det som bestemmer en matvares Gi er hvor raskt den brytes ned og tas opp i tarmen. Jo raskere dette skjer, jo raskere stiger blodsukkeret. Her er det flere forhold som spiller inn:
Grovdelt mat gir langsommere blodsukkerstigning enn findelt. Feks helkorn, kontra sammalt mel - eller kokt potet som har laver GI enn potetmos.
Fast tyggeføde er bedre enn flytende. Spis derfor heller en appelsin enn å drikke juicen.
JO mer bearbeidet en matvare er, jo raskere blodsukkerstigning, feks puffet ris kontra kokt ris.
Mat som er kokt lenge er mindre heldig enn kortere kokt. Spis derfor pastaen "al dente" - og helst en sammalt type.
Mye sukker og stivelse gir Høy GI, mens mye fiber gir langsommere økning i blodsukker.
Mat som er sur bruker lenger tid fra magen til tarmen og videre til blodet. Derfor vil man kunne senke GI ved å tilsette sitron eller eddik!
Men selv om du følger alle disse hovedprinsippene for GI-dietter, er det selvsagt like viktig å tenke på hva maten inneholder av fett, protein og ikke minst av samlet energi. Du skal føle deg god og mett, og samtidig gå ned i vekt - eller holde vekten gjennom et sunt, balansert og magert kosthold med riktig type fett og mye protein. Selv om feks nøtter er sunt inneholder det mye kalorier, så ikke overdriv. Man må mao alltid holde litt oversikt over kaloriene, uansett hva slags kosthold / diett man velger.
Hovedmatvarene i GI-dietten er særlig;
Bønner og linser, grønnsaker, frukt og bær, rugbrø, soya-og soyaprodukter, magert, rent kjøtt, hvitt kjøtt, fisk - særlig fet, egg, nøtter og mandler, skummet melk, yoghurt naturell og gode matoljer.
Din frokost med eggeommelett er fin om du steker med god olje og i teflon. Av påleggssorter som anbefales er bla ulike typer fiskepålegg, reker, cottage cheese, ost med redusert fettinnhold 16-17% og mager ost, lett leverpostei, magert kjøttpålegg som skinke og kalkun - samt spekeskinke. Du brukte baconost, og det er helt ok som en variant. Men ved regelmessig bruk bør du altså velge en mager ostevariant. Spekeskine inngår som sagt i anbefalte påleggstyper i GI-dietter, men ikke fenalår. Jeg har ikke næringsverdien til fenalår tilgjengelig nå, men det er nok mat med lav GI, men med noe høyt fettinnhold.
Det man spiser av og til er jo ikke så viktig, og kan med fordel være litt av hvert. Det som teller tungt i helse -vekt og- overskuddsregnskapet er det du spiser ofte og daglig!
Bon Apetite! Hilsen Christine:-)
Søndag 8. desember, 2013
Helse og kosthold | Stil og velvære | Reise og fritid

Kommentarer

Forumtråd Svar Siste svar  
Ingen kommentarer
Tilbake