Du er her: Artikler

Bruk kroppen, sov bedre!

sove2_169
En dose psykoterapi kan ofte være bedre enn å gå igang med sovemedisiner, mener søvnforsker og psykolog Håvar Kallestad.
Fire av ti sliter med søvnen en eller to netter i måneden. En av ti har kroniske søvnproblemer. 50-åringer med moderat søvnproblemer kan ha god effekt av fysisk aktivitet, og psykoterapi kan være bedre enn sovemedisin. Det sier psykolog og søvnforsker Håvar Kallestad ved St.Olavs hospital.

Har du hørt med noen som sover godt om de har noen strategi på hvordan de sovner med en gang de legger hodet på puta? Nei, og det er kanskje noe av årsakene til at de sover godt. For de som opplever at søvn er et problem, lager seg mange planer på hvordan de skal få sove. Og når de skal legge seg for å sove, uteblir søvnen igjen. De blir liggende og skal løse alle oppgavene de ikke fikk utført på jobben eller i heimen, eller planlegge morgendagen. Tankene surrer og går. En kommer inn i en vond sirkel som er vanskelig å løse, i alle fall der og da. Stå opp, gjør noe annet en stund, gå tilbake til sengen når du er trøtt, sier Kallestad.

  • Stå opp til samme tid hver dag, hverdag som helg
  • Ikke gå og legg deg før du er trøtt
  • Kutt ut strategier for å få sove
  • Ikke ta middagslur lenger enn 30 minutter
  • Ikke drikk kaffe sent på kvelden
  • Du må gjerne trene, men ikke like før leggetid
     

Ulike problemer trenger ulik behandling

Det er godt å få den søvnen en trenger. Og vi vet hvordan en natt med dårlig søvn påvirker humør, arbeidskapasitet og konsentrasjon. Hvor mye søvn vi trenger, varierer fra person til person. Over 95 prosent sover i snitt seks til ni timer om natta.

Søvnproblemer kan bestå i at det kan være vanskelig med innsovning, at en våkner flere ganger i løpet av natta eller at en våkner tidlig på morgenkvisten. I halvparten av tilfellene er kronisk søvnløshet en egen lidelse, andre halvparten er det andre plager som påvirker søvnen, som for eksempel langvarig depresjon. Behandling kan rettes mot selve søvnløsheten eller mot plagene som påvirker søvnen. Det er sjelden at mangel på søvn er en sykdom, men at ulike plager kan forstyrre søvnen. Behandling må da rettes mot årsaken til søvnforstyrrelsen. Hvis årsaken er snorkesyke (søvnapné) bør en få behandling med en gang.

Langvarige søvnproblemer (kronisk insomni) bør en også ta på alvor fordi plagene kan ha store konsekvenser for personene som lider av det. Det har økt risiko for å få andre sykdommer og for å bli uføretrygdet.

En kan også oppleve lavere livskvalitet og har mer fravær fra jobb, understreker Kallestad og synes det er viktig å avdramatisere at en har problemer med å få sove av og til. Det er en del av livet å sove dårlig innimellom. I perioder med stress eller vanskelige hendelser er det mer vanlig å ikke sove godt enn å sove godt, så det er ikke uvanlig om du har sovet dårlig. De fleste sykdommer kan en ikke ”bekymre på seg”, men med søvn er det faktisk mulig, sier søvnforskeren og legger til: Hvis søvnproblemene vedvarer i over en måned selv om stressfaktorene ikke er tilstede lengre, kan det være lurt å oppsøke lege eller psykolog.

Hvorfor må vi sove?

Det er et godt spørsmål. Forskere har prøvd å svare på dette ved å frata folk søvn og mulighet for legge seg ned å hvilke en periode for å studere hva som skjer. Etter flere dagers våkenhet begynner vi å skjelve på hendene, talen blir utydelig, smerteterskelen og reduksjonsevnen reduseres. Også evnen til å utføre mentale oppgaver blir betydelig svekket. En annen og mindre kjent sideeffekt av ett døgns våkenhet, er at 40 til 60 prosent av alle deprimerte opplever å bli mindre deprimert av det. Det er gjort over 50 medisinske studier av dette hvor alle rapporterer det samme. Dette viser at sammenhengen mellom søvn og psyke kan være mer kompleks enn en skulle tro.

Forskningen til Kallestad går ut på å videreutvikle det ikke-medikamentelle behandlingsmetodene for de som lider av kronisk søvnløshet. Det viser seg at psykoterapi ofte kan være mer effektivt enn medikamenter i behandlingen av kronisk søvnløshet, men det er fortsatt behov for å gjøre denne behandlingen enda bedre, sier forskeren.

Døgnrytmeproblemer

Vi har en biologisk rytme og en sosial rytme. Den sosiale rytmen er de siste årene forskjøvet seg. Enkelte har for mye å gjøre, andre sitter foran tv-skjermen eller datamaskinen. Det fører til at vi sover feil i forhold til vår biologiske rytme og en kan snakke om en livsstilsbetinget søvnproblem.

De fleste voksne kan tenke seg å sove mer, men få ønsker å ha færre timer våken. Det beste en kan gjøre med seg selv og søvn er å være regelmessig, i alle fall gjelder det å stå opp til samme tid, hele tida. I tillegg er det ikke lurt å sove på dagtid. Kjedelig, men det har vist seg at det da er vanskeligere å utvikle søvnproblemer og det kan være med å løse problemer med moderat søvnproblemer, fastslår forskeren og understreker at en må regne med å ha noen dårligere netter av og til.

Virker forandring av hormoner forstyrrende inn på søvnen?

Jeg kjenner ikke til noe forskning som kan gi svar på dette spørsmålet. Men vi vet at søvnen forandrer seg gjennom livsløpet. Det en har funnet ut er at 10-åringer er de som sover best, ved 17-20-årsalderen ser det ut til at søvnrytmen forandrer seg, det samme skjer også når en når midtlivsfasen. Mange 40-50-åringer våkner tidligere, og har mindre del av den dype søvnen, men vi har ikke noe godt svar på hvorfor, det er bare en del av livet.

Har kvinner større problemer med søvn enn menn?

Så vidt jeg vet er det ikke noe forskning som kan gi noe svar på det spørsmålet. Det er vel mer individuelle forskjeller, enn det er på kjønn, vil jeg tro.

Hvor lurt er det med middagslur?

En middagslur bør aldri overskride 30 minutter, for da kommer en dyp søvn som fører til at det er mye vanskeligere å våkne og det vil påvirke den dype nattesøvnen. Har trening noen effekt på søvn? Det foreligger en studie fra 1997 som viser at 50-åringer med moderat søvnproblemer har moderat av fysisk aktivitet. Men det foreligger ikke noe bevis på at topptrente idrettskvinner og menn sover bedre enn andre.

Vil du anbefale sovemedisin?

Jeg vil kun anbefale sovemedisin for de som har akutt søvnproblemer og ikke mer enn i et par uker. Tradisjonelle søvndyssende medisiner kan skape både fysisk og psykisk avhengighet hvis de brukes over lengre tid. I tillegg mister flere effekten etter ei stund og medisinene kan bli en del av problemet. Psykolog og søvnforsker Håvard Kallestad mener at det finnes gode råd for deg som har moderate søvnproblemer. Føler du rådene kan det hende at du vil sove bedre og ha mindre sannsynlighet for å utvikle kroniske søvnvansker. 

Onsdag 17. januar, 2018
Sykdom | Helse og kosthold | Mannens hjørne | Nyheter | Reise og fritid

Kommentarer

Forumtråd Svar Siste svar  
Ingen kommentarer
Tilbake