Du er her: Artikler

God oppvarming - mer treningslyst!

trening
Christine har gode råd å gi, om du er litt slapp og ønsker å komme igang med enkel trening, eller om du trenger gode tips tli å yte mer enn det du gjør allerede.

Oppvarmingen er forspillet til treningens hoveddel - en avgjørende opptakt for å komme godt i gang både fysisk og mentalt. Har du hastet i vei for å holde følge med noen, eller feilberegnet utgangsfarten? Da blir det gjerne bråstopp og ubehag før du egentlig har kommet i siget.

GÅ heller pent ut og øk gradvis. Da presterer du bra - og det føles godt attpå!

Lysten og evnen

Oppvarming før trening og konkurranser øker den fysiske og psykiske prestasjonsevnen, styrker motivasjonen og forebygger skader. Etter 10- 15 minutters aktivitet stiger temperaturen i musklene til ca. 39 gr C. Denne lett febrile tilstanden gjør bla at:

  • Kjemiske reaksjoner og nerveimpulser går raskere.
  • Koordinasjonen bedres.
  • Blodet og vevsvæskene flyter lettere, slik at transporten av næringsstoffer og oksygen til musklene går fortere.
  • Den indre motstanden i muskler, bindevev, sener og ledd reduseres.

Når kroppen føles samarbeidsvillig og myk, øker også lysten, motivasjonen og konsentrasjonen.

God oppvarming reduserer også nervøsitet og uønsket spenning før konkurranser. Lett fysisk aktivitet kan også bidra til å roe nervene og gi bedre fokus i forbindelse med andre typer utfordringer, f. eks. når man skal holde en presentasjon, et foredrag, synge, spille eller lignende.

Godt for hjertet - færre skader

Undersøkelser viser at trening med høy intensitet uten oppvarming på forhånd, gir en uheldig økning av blodtrykket, og at ellers friske folk kan få unormale utslag på EKG.

Eldre og utrente trenger generelt noe lengre oppvarming og roligere progresjon. Risikoen for hjerte- og karsykdom øker med årene. Det gjør også betydningen av å starte pent.

Forskning viser også at et strukturert oppvarmingsprogram kan redusere ankel- og kneskader i for eks håndball med 50%! Derfor er det alltid viktig å starte rolig, enkelt og effektivt med aktiviteter som man mestrer, og som forbereder kroppen til hovedaktiviteten. 

ANBEFALING:

Skal du ut å gå, jogge, sykle osv., holder det at du starter i rolig tempo og øker gradvis. Generell oppvarming varer i ca. 10-15 minutter med jevnt økende intensitet og leddutslag.

Bruk av store muskelgrupper i bein/hofte er best for å øke pulsen og varmen, f. eks rolig jogg, sykling, sving- og sviktbevegelser, knebøy osv. Jo mer krevende hovedaktiviteten er i forhold til kraft, bevegelighet, brå start, stopp m.m., jo lenger og mer spesifikk bør oppvarmingen være.

I tennis er det en god regel for at man skal løpe etter og prøve å nå alle baller. Men i de første ti minuttene bør regelen absolutt anvendes med en passelig dose overbærenhet.

Ved fart - og kraftidretter som ballspill, sprint m.m. inngår også spesifikk teknisk trening.  

Før tøff styrketrening inngår gjerne en spesifikk oppvarming av hver muskelgruppe via en innledende serie på f. eks. 10-15 repetisjoner av hver øvelse med lette vekter.

Trener du styrke med ca. 3 serier x 8-12 repetisjoner på apparater i et treningssenter, holder det med generell oppvarming på mølle, sykkel eller lignende før du kjører programmet ditt.

En aerobictime bør starte med enkle bevegelser, moderat tempo, gradvis økende leddustslag og fokus på god teknikk. Og den bør ledsages av fin musikk, føles løsgjørende, frigjørende og motiverende!

God oppvarming gir deg mer utbytte av treningen, mindre risiko for skader og mye mer lyst! Det er ikke alltid vi føler for å gå i gang.

Men er opptakten god, øker lysten og gleden også…

Tirsdag 5. desember, 2017
Helse og kosthold

Kommentarer

Forumtråd Svar Siste svar  
Ingen kommentarer
Tilbake