Du er her: Artikler

Sov godt!

Reidun Ursin
Søvnmangel kan forsterke mange av plagene som noen opplever i overgangsalderen. Søvnproblemer kan redusere sexlysten, føre til humørsvingninger, hodepine og forverre konsentrasjonen og hukommelsen, sier professor i søvnfysiologi Reidun Ursin.
Søvnforstyrrelser rammer mange i overgangsalderen.
I denne artikkelen får du råd om hva som kan forårsake søvnproblemet – og hvordan du kan sove godt.

Kanskje har du vanskeligheter med å sovne, og kanskje har du lett for å våkne om natten. For mange kvinner er roten til søvnproblemet nattlige hetetokter. Svetten kan være så voldsom at sengetøyet må skiftes opptil flere ganger, noe som naturlig nok sliter på nattesøvnen.


Våkner du natten gjennom av hetetoktene med svetteutbrudd, er det viktig at du griper an dette problemet først. Deretter kan du se nærmere på andre ting som kan være roten til søvnproblemet ditt. Kan noe av årsakene til søvnvanskene være kostholdet eller drikkevanene dine? Tar du bekymringene med deg til sengs?


De vanligste grunnene til søvnproblemer hos middelaldrende kvinner er stort sett de samme som hos folk flest, ifølge professor i søvnfysiologi, Reidun Ursin, ved Universitetet i Bergen.

- Søvnproblemer hos kvinner i aldersgruppen 40-60 år er som regel en kombinasjon av fysiologiske eller psykiske årsaker, sier Ursin.

- Det kan skyldes små og store bekymringer, for mye kaffe - ofte sent på dagen - og mangel på mosjon. Mange har et for rolig og stillestående liv, sier søvneksperten.

Selv om noen kvinner opplever at søvnproblemene stiger i overgangsalderen, og at kvaliteten på søvnen reduseres, er det ikke selve overgangsalderen som påvirker søvnen - hvis man ser bort i fra hetetoktene som kan forstyrre nattesøvnen. Uavhengig av om kvinner befinner seg i overgangsalderen eller ei, sover kvinner i 50-årene mer urolig enn kvinner i 20-årene.

- Den dypeste søvnen forsvinner etter hvert som vi blir eldre. Dette begynner allerede i 20-årene. Når søvnen blir lettere, våkner man gjerne helt eller delvis lettere av ting som støy, smerter, vannlatningstrang og hetetokter, forklarer Ursin.

Er det enkle tiltak man kan gjøre for å sove bedre gjennom hetetoktene?
- Ikke ha for varmt nattøy og ha skift liggende klar hvis du svetter deg våt, råder Ursin.
Øtrogentilskudd har vist seg å være effektivt mot hetetokter, men mange velger bort østrogen etter advarsler om alvorlige bivirkninger. Mange kvinner rapporter om at alternativ behandling som akupunktur har hjulpet mot hetetoktene. Man ser også god effekt av bruk av alternative midler for overgangsplager, som soyabaserte og andre planteøstrogener. 

 

Så mye søvn trenger vi
Enkelte personer klarer seg fint med kun fem timers søvn hver natt, mens andre trenger åtte. Det finnes ingen enkelt fasitsvar på hva som er nok søvn. Generelt er ”regelen” at du skal sove såpass at du føler deg uthvilt hver dag.


- Søvnlengden har store individuelle variasjoner, mellom fire og elleve timer. De fleste trenger mellom seks og ni timers søvn. Det ideelle er mellom seks og en halv og syv og en halv time, sier Ursin, og understreker at for mye søvn heller ikke er bra.


Noen ganger kan vi tro at vi trenger mer søvn, når vi faktisk har sovet nok. Resultatet kan bli en tung søvn som gjør at vi blir enda trøttere når vi endelig står opp.
Vi mennesker trenger heller ikke automatisk verken mindre eller mer søvn når vi blir eldre. Den gjennomsnittlige søvnmengden faller riktignok med alderen, men de individuelle forskjellene blir også mye større.


Kosthold, drikke og mosjon
Tenk over hvordan en vanlig dag fortoner seg i forhold til mat- og drikkemønsteret ditt. Sørger du for å spise ofte, det vil si minimum hver fjerde time? Dersom du spiser store måltider, og i tillegg spiser sjeldent, gjør du kroppen og søvnmønsteret ditt en bjørnetjeneste. Blodsukkeret faller ned i kjelleren, og kroppen utløser adrenalin i forsøk på å korrigere balanse. 


Når blodsukkernivået er på bunn er det også fort gjort å ty til stimuli som kaffe, sjokolade og andre sukker- og koffeinholdige varer. Slik mat og drikke har imidlertid en effekt på søvnen.
- Kutt ut kaffe, te, cola og faktisk også: mørk sjokolade sent på dagen, i alle fall etter kl. 17.
Søvndyssende mat er proteinrik kost (for eksempel biff) etterfulgt av søt dessert. Men unngå altså mørk sjokolade sent på dagen, påminner Ursin, og forteller at også fiskesuppe virker søvndryssende på noen.


I tillegg til at et sunt og variert kosthold og fysisk aktivitet kan bedre søvnen, kan det også lette plager som mildere depresjon og psykiske plager.
Undervurder ikke effekten av mosjon. Å trene på dagen kan gjøre deg mer våken om ettermiddagen, redusere stress og bidra til å bedre nattesøvnen.
Sovepiller – en løsning?


Søvnmangel kan forsterke mange av plagene som noen opplever i overgangsalderen. Søvnproblemer kan redusere sexlysten, føre til humørsvingninger, hodepine og forverre konsentrasjonen og hukommelsen. På lengre sikt kan dårlig nattesøvn føre til depresjoner og psykiske vansker, vektøkning, høyere blodtrykk og gi en høyere risiko for hjertesykdommer og slag.


Å sove godt er altså essensielt for kropp og sjel – og noen velger å ty til sovepiller. Men sovemedisin skal kun brukes i tilfeller hvor det er absolutt nødvendig.
Hvorfor bør sovepiller brukes sjeldent?


- Sovepiller behandler et symptom - som Ibux for smerter - og ikke årsaken. Bivirkningene er søvnighet om dagen - og du må være oppmerksom på at kroppen venner seg til sovepillene og etterhvert vil ha mer piller for å oppnå samme effekt, sier Ursin.

Mange typer sovemedisinen sitter i kroppen dagen etter. Søvnprofessoren minner om at du særlig som sjåfør i trafikken må være ekstra oppmerksom på at bivirkningene gjør deg søvnig. Det er også verdt å merke seg at sovemedisin faktisk kan forverre søvnproblemene dersom du tar dem daglig.

Hvordan kan man vite hvordan om man virkelig trenger sovepiller?

- Det ekspertene sier i dag er at du i utgangspunktet bare skal ta sovemidler ved helt ekstreme søvnproblemer i forbindelse med store problemer, som for eksempel dødsfall blant de nærmeste. Og da skal man bare ta det i et par uker – maksimum, sier Ursin.

For de som sliter med kroniske søvnproblemer må daglig bruk, ifølge Ursin, absolutt unngås. For folk flest er det legen som bestemmer når sovemedisin kan være en løsning.

Tar enkelte kvinner sovemedisin unødig?

- Ja. Svært mange som tar en sovepille hver dag er psykisk avhengige. De får ikke sove hvis de ikke tar en pille, men pillens innhold har for lengst sluttet å virke, poengterer Ursin.

De som er psykisk avhengig er sannsynligvis avhengige av følelsen av det å ta en tablett.  Etter en tid uten sovemedisin vil de oppleve at søvnen er like bra uten.

Hvilke grep kan man ta for å sove bedre?

- Vær aktiv om dagen, få mosjon og forsøk restriksjoner på røyking, alkohol og kaffeinntak. Ikke ta med deg bekymringene til sengs, sier Ursin.

Noen trenger hjelp til å mestre stress og bekymringer. En begynnelse kan være å innføre en såkalt ”problemtime” hver dag i god tid før sengetid. Skriv ned problemer, bekymringer og planer for neste dag.

- Såkalt ikke-medikamentell behandlingsmetode er aktuell og effektiv, opplyser Ursin.

Ikke-medikamentell behandling tar sikte på å fjerne enkelte vaner som kan forstyrre søvnen, og å styrke de vanene som virker positivt på innsovningen og søvnen.

Ifølge Ursin hjelper disse rådene de aller fleste som sliter med søvnen:

- Legg deg kun hvis du er søvnig.
- Ikke bruk soverommet til annet enn søvn og sex. Forby deg selv fra å lese, se tv, spise eller å jobbe i soverommet.
- Gå ut av sengen og inn i et annet rom dersom du ikke sovner innen et kvarters tid. Gå først tilbake til sengen når du føler deg søvnig. Dette gjentaes så ofte som nødvendig.
- Ikke sov om dagen.
- Stå opp til samme tid hver dag, uansett hvor mye du har sovet nattestid.

- Søvntidsrestriksjon, som i prinsippet betyr at du ikke skal ligge i sengen mer enn den tiden du sover, kan også hjelpe personer med søvnvansker, sier Ursin.

Sover du for eksempel fem timer om natten, skal du ikke ligge i sengen mer en fem timer. Det betyr at hvis du må stå opp klokken syv om morgenen, må du legge deg klokken to. Tillatt søvnmengde økes med 15 til 20 minutter per uke, når total søvntid i sengen de siste fem nettene overstiger 90 prosent.

Mange som har søvnvansker tilbringer ofte mer tid i sengen enn de sover, og dette kan bidra til å opprettholde søvnproblemene.

Urter og naturpreparater
Urter har i årevis blitt brukt som midler for å sove godt. Mange produkter og ekstrakter som inneholder urter kan kjøpes i helsekostbutikken, og i noen tilfeller på apoteket.


Innen urtemedisin er det flere typer urter som regnes som beroligende, avstressende og søvndryssende. Baldrian er mye brukt mot søvnløshet fordi den skal redusere spenninger og bekymringer. Pasjonsblomst er også populært brukt mot søvnproblemer. Urten anbefales til et overaktivt sinn og stramme muskler. Johannesurt er ofte brukt mot søvnproblemer knyttet til depresjon. Du kan også prøve å drikke te-blandinger med kamille, humle, sitronmelisse eller lavendel før du legger deg.


Magnesium anses av noen som et naturlig beroligende middel, og synes det er verdt å prøve et magnesiumtilskudd en times tid før de legger seg. Ursin er ikke kjent med magnesium, men trekker fram naturproduktet Valeriana. Det er et kjent naturmiddel tradisjonelt brukt for søvnfremmende, avstressende og beroligende effekt. Noen synes at Valeriana gjør det lettere å sovne.
- Ellers er markedet fullt av mer eller mindre oppskrytte preparater, de fleste sikkert uten objektiv effekt. Det kommer an på troen, mener Ursin.

Hvor lenge tåler kroppen å gå uten søvn?
- Tja. Det er individuelt. I dansekonkurranser har mennesker greid seg i ukevis. De flest sover mer enn de tror, sier Ursin.


Råd for god søvn:

Hvis du lider av søvnproblemer er det viktig å ta til deg følgende råd. Disse retningslinjene kan også benyttes for å unngå at du utvikler søvnproblemer.


- Regelmessig mosjon er viktig. Avslutt minst 3 timer før leggetid. Unngå å trene hardt de siste timene før sengetid. Kroppen trenger tid på å roe seg.
- Unngå å sove på dagtid. En eventuell middagslur bør ikke vare lenger enn 20 minutter.
- Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid
- Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.
- Få minst 30 minutter med dagslys daglig. Helst tidlig om morgenen innen 2 timer etter at du har stått opp.
- Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du står opp om natten.
- Unngå koffeinholdige drikker som kaffe, te og cola, samt mørk sjokolade, etter klokken 17. Vær oppmerksom på at røyk også forstyrrer søvnen.
- Ikke gå til sengs sulten eller innta et tungt måltid kort tid før du legger deg.
- Bruk soverommet til å sove i. Bruk det i alle fall ikke til arbeid.
- Det kan være lurt å bygge opp gode rutiner om kvelden dersom du sliter med søvnen. Lag deg et sengetidsrituale.
- Sørg for at soverommet har en passelig temperatur. Heller kjølig enn for varmt.
- Utesteng lyder og lys. Bruk eventuelt en maske for å stenge uten lys, og ørepropper for å finne roen.
- Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
- Lær deg en avspenningsteknikk. Det kan være pusteøvelser, meditasjon eller øvelser for muskelavspenning. Bruk teknikken hvis du våkner opp i løpet av natten.
- Sett av en ”problemtime” om ettermiddagen eller tidlig på kvelden hvor du tenker gjennom, og eventuelt skriver ned, bekymringene og problemene dine. Forsøk å ikke ta med deg bekymringene til sengs.
- Unngå å bruke sovemedisin regelmessig. Det løser ikke søvnproblemet ditt. Bruker du sovepiller regelmessig over lengre tid, kan det i tillegg forstyrre søvnen din ytterlige. Vær oppmerksom på at sovemedisin ikke skal kombineres med alkohol.
- Alkohol frarådes som sovemiddel. Det kan lette innsovningen, men fører til en urolig søvn og dårlig søvnkvalitet.
- I noen tilfeller er omfattende veiledning og hjelp nødvendig. Legen eller annet helsepersonell med kunnskap om søvn kan være til hjelp.

Kilder: Professor Rediun Ursin ved Universitetet i Bergen, boken ”Søvn. En lærebok i søvnfysiologi og søvnsykdommer” av Reidun Ursin, professor Bjørn Bjorvatn ved Universitet i Bergen og ”Naturlig overgangsalder – uden gener og kunstige hormoner” av Marilyn Glenville

 

 

 

 

 

 

Torsdag 18. oktober, 2012
Om overgangsalderen

Kommentarer

Forumtråd Svar Siste svar  
Ingen kommentarer
Tilbake