Du er her: Artikler

Jogg i gang formen!

 jogging,forside
10 ukers startprogram – for deg som vil jogge en god halvtime. Vår treningsekspert Christine Thune kan du også følge på NRKs satsning: Elixir der hun har vært personlig trener for Abid Raja.
Er du ikke er i løpeform, men vil bli det? Ambisjoner om knallkondis og ny kropp i en fei før ferien er nok en vanlig årsak til hyppig og haltende frafall i den mest våryre løpetiden dersom utgangsformen ikke er all verden. Eller unnlater du kanskje å prøve deg på en springmarsj, fordi du har blitt skuffet tidligere og tror du ikke kan? Trikset er å starte pent med å veksle mellom å gå og jogge, øke gradvis, gjøre litt styrketrening og ikke minst nyte utskeielsen og utsikten underveis. Da blir det snart mer kraft både i beina og i den mosjonerende selvtilliten!
 
Treningseffekt er alltid summen av tre variabler: Frekvens (hvor ofte du trener), varighet (hvor lenge du trener) og intensitet (hvor hardt du trener). Uansett nivå kan man variere og kombinere disse faktorene for å påvirke formen. Og for ferskinger i faget, er det lurt å vise måtehold til alle tre. Ellers kan gode intensjoner fort ende i grøfta. Og det er jo ikke dit vi vil, når vi først har fått opp pulsen. Fordelen med å følge et program er at det sikrer deg gradvis og effektiv progresjon og variasjon, som gir opplevelse av mestring og tydelig fremgang. 
 
Program for 2-3 turer i uken: Det er lagt opp til tre økter i uken på ca. 35 – 45 min., med en dags pause mellom. Men du kan også følge dagene istedenfor ukene og trene to ganger i uken. Da tar det 15 uker å løpe gjennom alle øktene istedenfor 10. En økt kan evt. byttes mot
en time tennis, sykkel, aerobic, pilates, yoga, styrke osv. Men enda bedre er det om du har dette som en ekstra økt. Opplegget gir et godt kondisjonsgrunnlag, og tid til at muskler, sener og bånd kan venne seg til aktiviteten. Løping er ekstra gunstig for skjelettet og ”bone-building”.
 
Intensitet: Rolig til moderat, i et nokså behagelig ”snakketempo”. Fom uke 7, kan dag 1 være ”litt hardt”, men uten melkesyre. I bakkedragene vil det være ”litt hardt” opp, men lett og behagelig ned. Du får god effekt uten særlig hang til selvplaging, for treningen smaker vanligvis atskillig mer enn den koster. Men du får heller ikke særlig effekt uten en smule innsats og stayer-vilje. Din mentale terskel for hva som er ”hardt og lenge” vil også flyttes når du blir mer vant til å løpe, kjenne på pusten, følelsen i beina osv.  
 

Varier mellom flere løyper. Ta hensyn til evt. ”vondter” og varier for eksempel med sykling. Unngå asfalt, og velg mykt underlag! Uansett hvor sprek du er, trenger kroppen gradvis tilvenning og riktig løpedose for å unngå overbelastning. Sørg for nye løpesko med god støtdemping som passer din fot og din kropp. En god sportsBH som holder brystene behagelig på plass, er også viktig.
 
10 ukers ”Kom i gang - program” - starthjelpen for deg som vil bli i form til å jogge en drøy halvtime, NYTE det, og samtidig kunne snakke litt med en joggekompis underveis!
 
Oppvarming/nedjogging: Om ikke annet er nevnt, starter og slutter du alltid med 10-15 min. rask gange, rolig jogging eller en passe blanding.
 
Teknikk:
- Sett hælen først i bakken når du jogger. Rull så mykt frem og skyv fra over tåballen.
- Løp ”lett”, uten å synke ned i hofta og delvis stanse opp i steget. Tenk fremover!
- Vær løs i skulderleddet og ha 90 grader i albuen som pendler avspent frem og tilbake nesten inntil midjen - i fartsretningen. Mao unngå å få armene ”på tvers” foran kroppen, det bremser.
- Ha et løst ”hammergrep” i hendene slik at du løper med tommelen opp. Bena kan aldri gå fortere enn armene, så bruk dem aktivt.
- Let frem en god og harmonisk flyt og rytme. Da kan ofte hjernen hekte seg på et musikalsk tema, en rytme, en sang, nærmest som et løpende ”mantra” som vil løfte og dra deg frem. Noen synes det er inspirerende å løpe med taktfast, rytmisk drivende, energisk og fengende musikk på øret. Rett musikk kan gi deg et ”kick”, nesten som et ekstra gir. Andre ganger er det best å bare la tankene vandre fritt, eller fokusere på pust, egen rytme, steget eller naturen.
 
Jogg 2 min og gå 2 min x 5 ganger.

 
Uke 1-2:
Dag 1: Gå rolig i 10 min. Gå raskt i 20 min i en noe kupert løype. Husk skikkelig fraspark, lange skritt og god sving på armene. Du skal bli svett og andpusten, men praten skal gå lett.
Dag 2: Start rolig og gå med gradvis økende tempo i 15 min. Jogg 2 min og gå 2 min x 5.
Dag 3: Som dag 2. Pluss gange i moderat motbakke: Gå raskt opp i 3 min, gå lett ned x 3.
 
 
Uke 3-4:
Dag 1: Gå 15 min. i økende tempo. Jogg 3 min og gå raskt 2 min x 5.
Dag 2: Gå 40-45 min i godt tempo i en noe kupert løype. Gå ekstra på i motbakkene.
Dag 3: Jogg 2 min og gå 1 min x 5. Jogg så 1 min opp en slak bakke, og gå ned x 5.
 
 
UKE 5-6:
Dag 1: Jogg 3 min og gå raskt 2 min x 6.
Dag 2: 20 min. gå-jogg i variert, kupert løype. Jogg 1 min opp en slak bakke, og gå/jogg ned på ca. samme tid x 6 runder.
Dag 3: Jogg 4 min, gå 1-2 min x 5. Tre korte ”spurter/stigningsløp” før nedjoggingen.
 
 
Uke 7-8:
Dag 1: ”Pyramide”: Jogg 4 min, 5 min, 6 min, 5 min. 4 min. Gå rolig 1 min. i mellom.
Dag 2: 25-30 min. gå-jogg i variert, kupert løype. Terrenget gir naturlig intervalltrening.
Dag 3: Jogg 7-8 min. og gå 2 min., x 4-5. Tre korte ”spurter/stigningsløp” før nedjoggingen.
 
 
Uke 9-10:
Dag 1: Jogg 4 min i litt raskere tempo, gå-jogg 3 min., x 4-5. Avslutt med 30 sek slakt bakkeløp i fint driv. Gå jogg ned på ca. 1 min., x 6 reps.
Dag 2: Jogg 10 min, gå 2 min. Tre repetisjoner. Løp 3 stigningsløp over 30–40 m.
Dag 3: Er du klar for den gode halvtimen? Test formen nå: Rolig langkjøring 30 -35 min.
 

TO STYRKEØVELSER FOR BEDRE FRASPARK OG FÆRRE SKADER:
 
Knebøy: Stå med parallelle føtter i hoftebreddes avstand. Bøy knærne og sett deg ned og bakover som om du skal sette deg på en lav stol. Hold knær er over tær. Reis deg raskt opp.
Gjør 10-15 reps x 3 etter hver tur.
Når du blir sterkere kan du hoppe rett opp og lande mykt. Du kan også variere med å hoppe fremover. Husk å alltid lande med knær over tær.
 
Omvendt tåhev: Forebygger plager i achilles/legg. Stå på tå på ett ben på et trappetrinn. Senk deg langsomt ned så hælen kommer nedenfor trinnet. Gå opp igjen på tå med begge føtter, ned på ett ben osv. Gjør 10-15 repetisjoner på hvert ben, og to-tre serier etter HVER tur.
 
TEKNISK TRENING FOR MER SPENST, STYRKE OG ET LETTERE STEG:
 
Fra uke 7-10: Tekniske øvelser gjøres en - to ganger i uken etter oppvarmingen:
- Myk, rask vristjogg (som løp i dobbelt tempo av vanlig) med riktig armbruk. 2 x 20 m 
- Jogg med høye, presise kneløft og raske bakspark (hælen mot baken). 2 x 10 m av hver.
- Baklengs løp med korte superraske steg og ekstra lange kliv. 2 x 20 m av hver.
- Lette hink frem- og oppover på ett ben. 10 x 2-3 serier på hvert ben. Husk knær over tær.
 
NB!
Rådene om generell løpsteknikk, tekniske løpsøvelser og tåhev/knebøy gjelder alle, også de som har løpt en del. Det er alltid mye å hente på variasjon, teknikk og grunnstyrke.
 

 

 
Fredag 12. april, 2013
Helse og kosthold | Mannens hjørne | Stil og velvære

Kommentarer

Forumtråd Svar Siste svar  
Ingen kommentarer
Tilbake