Du er her: Artikler

Treningstips for høst og vinter

Snø
I høyder på mellom 3-4000 meter, hender det at noe av turen går på snø. Men det er bare godt når sola steiker. Fra venstre; Tove Nordstad, Inger Slaatsveen og Jane Ramsberg.
Fra nettprat med treningsekspert Christine kan du her lese noen gode tips om hvordan ikke føle seg så stiv i kroppen og hva som er lurt når du går tur på asfalt om høst og vinter.
Katrine spør: Hei Christine!
Jeg lurte på om treningseffekten blir noe annerledes når jeg går tur nå når det er kaldere ute enn når det er varmt i været? Jeg går ca en time hver dag tre dager i uken, mer på asfalt nå da det er glatt. Får litt vondt i føttene innimellom da, har du noen gode råd på hva slags sko som er gode å gå på asfalt og vinterføre?
Tusen takk for svar!
 
Christine svarer: Hei -
OM du gåtrener likt sommer og vinter blir det ingen forskjell i treningseffekt. Sterk varme eller kulde kan imidlertid gjøre at man ikke kan trene like hardt eller orke like mye, men det er jo bare unntaksvis tilfellet her til lands.
Det som kan utgjøre en forskjell er om du går på asfalt om vinteren slik du skriver, og evt går i skog og mark om sommeren, samt hvor kupert terrenget er..? Mykt underlag er mer skånsomt for føttene og hele resten av kroppen, slik at sko med god støtdemping er mye viktigere om vinteren. Et par gode vintersko er altså en lur investering. OM asfaltrunden blir mer flat enn sommerløypa vil treningseffekten gå ned. For å komme opp i puls og for å styrke strekkapparatet i beina, er det nødvendig med motbakker - og å bruke dem aktivt. Det gås alt for mye tur uten treningseffekt. (men helseeffekt fås med moderat innsats i snakketempo) Selv en lang motbakke på 3-5min med høy intensitet så du blir skikkelig andpusten og kjenner at du tar i, vil gi økt effekt om du ellers går rolig. Det er nyttig å ha minst en dag av dine tre med en type intervaller eller motbakkedrag der du får opp intensiteten, samt å gå ulike turer med ulik utfordring. En times varighet, slik du gjør er bra! Men ha helst 10-15 min totalt ila turen en dag per uke der du tar i mer. Du vil merke forskjell.
For asfalt er sko med god støtdemping viktig. Lesten må også passe din fot. For å utnytte støtdemingen i skoen samt fotens egen støtpute under hælen, er det viktig at hælkappen sitter tett og behagelig. En løpesko er ofte best, selv om du kun skal gå. Evt en gåsko beregnet for bybruk og asfalt nå om vinteren. For å holde seg tørr og varm kan det være aktuelt med en Goretexsko, evt også en sko med pigger som gir godt feste når det er glatt. Det finnes flere ulike merker og typer (dog ikke så mange som "vanlige sko") til dette bruket. Altså løpesko i Goretex eller tilsvarende materialer og med/uten pigger. Ice Bug er et kjent merke her. Ellers har flere av de øvrige skoleverandørene en slik vintermodell. PÅ Løplabbet kan man også få pigget sine gamle løpesko. Oppsøk helst en faghandel der de kan sko og føtter, og prøv flere ulike par før du bestemmer deg. Husk plass til litt tykk sokk. Løplabbet har egen nettbutikk der kan du se hva slags modeller de anbefaler og fører. Om du ikke bor i nærheten kan det være noe å se etter i en sportsbutikk nær deg.

Fortsatt god vintervanding! Med nye sko..?!
Hilsen Christine
 
Ada: Hallo Christine! Har gått og trent litt på studio et halvt års tid nå, i tillegg har jeg gått lange turer, men føler meg forsatt veldig stiv og støl. Har prøvd og variere litt treningen men føler det tar veldig lang tid før det blir resultater. Trener jeg feil?
 
Christine svarer: Hei Ada -
Høres flott ut at du har trent godt i treningsstudio hele høsten. I kombinasjon til å gå turer er dette et fint sammensatt opplegg for både bedre helse og form! Variasjon er også et nøkkelbegrep for fremgang, motivasjon og forebygging av skader/overbelastning.
Du sier ikke hva du trener eller varierer med, om det kun er styrke, eller om du deltar i gruppetimer el også..?
Støl/treningsverk kan man stadig ha om man er flink til å pushe seg og stadig utfordrer yteevnen, eller prøver nye ting. Jeg trener et tosifret antall timer ukentlig og er svært ofte støl selv... Stiv i kroppen er noe annet og kan skyldes flere ting. Og jeg er litt usikker på hva du mener her. Om du stadig er støl og føler at det er for mye, vil det være lurt å periodisere med feks annen hver tung og lett uke, der du løfter tunge vekter en uke (under 10) og kjører litt lettere og mer utholdende (10 - 15) den neste osv.
Om du generelt er stiv i kroppen kan du kanskje få hjelp av instruktør eller en PT til å legge opp styrkeøvelser med både balanse og bevegelighet, mao funksjonell styrketrening. God uttøyning etter både gåtur og løpetur kan føles bra og vil gi mer bevegelighet over tid. OM senteret har Yoga, Pilates eller andre typer Body-MInd klasser er det også allsidig og effektivt for å bli mer smidig.
Styrke kan virke fra første økt, først i form av at du utnytter styrken du allerede har bedre når du lærer øvelsene. For å få fremgang i styrke nå når du er litt i gang, bør du trene hele kroppen med 8-10 øvelser 2 ganger i uka. 2-3 set med maks 10-12 reps og da skal du være virkelig sliten i siste serien. Økning i reell musikelstyrke eller kondisjon kommer etter 8-12 uker. Men som sagt merker du det mye før, fordi motorikken bedres slik at du føler deg sterkere.Trening går litt i platåer, slik at en rask nybegynnerfremgang avløses av en periode med stagnasjon. Da må man holde ut, stå på og gjøre en vri - og så er man plutselig et trinn videre på formstigen:-) OM du føler at kondisen ikke blir bedre, kan du tenke på å trene en gåtur med litt intervaller i bakke. Selv 4 min "hardt" ser ut til å gi fremgang for nybegynnere sammelignet med å "gå vanlig". Å bli kraftig andpusten i motbakkene og virkelig gå på vil gi deg mye mer utbytte av turene. Håper dette var noen tips og tanker. Men aller best er dte nok om du får noen til å se på helheten i opplegget ditt mer nøyaktig og evt justerer for at du skal oppnå det du ønsker.
Lykke til! Ikke gi deg!! Hilsen Christine
 
Mandag 1. februar, 2016
Helse og kosthold | Stil og velvære

Kommentarer

Forumtråd Svar Siste svar  
Ingen kommentarer
Tilbake