Du er her: Artikler

Mat som medisin – spis deg glad!

Gunn Helene Arsky
Ernæringsfysiolog Gunn Helene Arsky har gode råd til kvinner i overgangsalderen. Vi påvirkes av det vi spiser, ingen tvil om det. Det er mat som du kan spise som hjelper i forhold til overgangsplager.

Visste du at soya kan hjelpe mot hetetokter? Eller at vann virker temperaturregulerende på kroppen?

Spis deg gladere

Et sunt kosthold kan redusere plager som hetetokter og få humøret ditt til å stige. Det kan også hjelpe mot lettere depresjoner som noen kvinner opplever i overgangsalderen.

- Så absolutt. Det er gode holdepunkter for at omega-3 fra fisk holder humøret oppe. I tillegg vil mat som inneholder aminosyren tryptofan være oppkvikkende. Havregryn med melk er en flott start på dagen i så måte, sier ernæringsfysiolog og kursholder Gunn Helene Arsky.

Arsky har skrevet et titalls bøker om kosthold og helse. Blant dem er bøkene «Spis deg frisk fra A til Å», «Helgefri slanking» og «Barn & diabetes».

En god og næringsrik frokost setter fart på forbrenningen og bidrar til å holde blodsukkeret stabilt. Så om du ikke har innarbeidet en god frokostvane ennå, er det på tide. For når du har nådd overgangsalderen bør du være enda mer bevisst enn tidligere over hva slags mat du spiser og hvordan det påvirker deg og helsen din, mener Arsky.  

- Ja, i høy grad. For nå er tiden da man kunne spise og drikke det man ønsket, uten å måtte tenke på konsekvensene i noen særlig grad over, sier Gunn Helene.

Fyll vannflasken

Forbrenningen synker med alderen. Men med flere små måltider, i stedet for få store, holdes også forbrenningen høy dagen igjennom. Du unngår dermed å bli oversulten og spise mer enn det kroppen egentlig behøver.

Generelt bør du sørge for å få i deg grove kornprodukter, frukt og grønnsaker, fisk og magert kjøtt. Spiser du flere små måltider i løpet av dagen, minst hver tredje til fjerde time, vil blodsukkeret holde seg stabilt og trangen til søt og usunn mat vil minskes.

Dersom du ikke allerede har byttet ut saltet med Seltin, er det på tide. Vi nordmenn får i oss unødvendig mye salt i maten, og en god del av saltet skjuler seg i ferdigprodukter.

- Bak brødet selv. Mye av saltet vi får i oss kommer fra ferdigkjøpt brød. Styr unna salt mat som spekepølser, salami, saltet kjøtt, saltet fisk, salt chips og så videre, er Arskys råd.

Å drikke nok vann er også lurt. Vann holder på varmen og virker temperaturregulerende på kroppen. Får du i deg nok vann, hjelper du kroppen til å håndtere plutselige temperatursvinginger. Vann er også viktig for at huden skal beholde gløden.

 

- Hvor mye vann du trenger kommer an på hvor fysisk aktiv du er, hvor mye du svetter, hvor varmt det er og så videre. Men generelt trenger de fleste av oss minimum to liter vann per dag, sier Arsky.  

Du kan selv undersøke urinen din for å sjekke at du får i deg nok vann. Er den nesten klar, får du sannsynligvis i deg nok veske. Er den mørk, bør du drikke mer.

Kontinental drikking

Mens mange av oss gjør lurt i å drikke mer vann, bør vi gjøre det motsatte når det gjelder alkohol. I følge næringsstoffanbefalningene i Norden, bør norske kvinner redusere inntaket av alkohol.

I overgangsalderen kan dette vise seg å være ekstra lurt. Studier viser nemlig at alkohol kan trigge hetetokter og gjøre deg oppblåst. Mye alkohol kan også føre til søvnproblemer, depresjoner og gusten hud.  

- Det stemmer. Man må kjenne på kroppen om man fortsatt tåler det samme som før. Sannsynligvis gjør man ikke det. Gå heller over til en kontinental tilnærming. Det vil si velg en drikke som smaker godt i små porsjoner, i stedet for å velge noe billig som du heller nedpå. Et glass riktig god vin setter en spiss på både mat og en hyggelig kveld! forteller Arsky.

Kaffekoppen kan du trygt beholde, så lenge du ikke heller nedpå flere liter kaffe om dagen eller merker at kaffekosen trigger hetetokter. Noen studier viser at ettersom kaffe kan føre til at blodtrykket stiger midlertidig og får kroppstemperaturen til å stige, så kan nettopp koffeininntaket trigge hetetokter. Og mye kaffe kan føre til forstyrrelser i urinproduksjonen.

Ernæringsfysiologen mener måtehold også gjelder kaffedråpene.

- Jeg mener at fire-fem kopper kaffe i løpet av en dag bør være mer enn nok. Bli heller venn med vannflasken, oppfordrer hun.

Men hva med det deilige kakestykket som til stadig dukker opp ved siden av kaffekoppen? Enkelte mener at mye sukker fører til at humøret daler.

Kan for mye sukkerholdig mat i overgangsalderen bidra til humørsvingninger i større grad enn tidligere?

 

- Blodsukkersvingninger kan føre til humørsvingninger også før overgangsalderen. Det er godt mulig at to variabler som svinger kan virke forsterkende på hverandre, uten at jeg har sett noe dokumentasjon på det, sier Arsky.

Klarer du likevel å kutte du ned på sukkeret, gjør du i alle fall ikke kroppen noe vondt. Snarere tvert i mot. Raffinert sukker inneholder ingen næring utover kalorier. Faktisk trenger ikke kroppen raffinert sukker i det hele tatt, og du kan derfor trygt kutte ned på inntaket. En gjennomsnittlig voksen nordmann får cirka 8 til 9 prosent av energien sin fra tilsatt sukker. Det er rett under grensen for hva ernæringsmyndighetene anbefaler som maksimalt inntak – nemlig 10 prosent av den daglige kosten.

Humørsvingninger er én ting, men noen opplever også følelsen av å føle seg oppblåst.

Hva kan dette skyldes? Hvordan kan man endre dette til det bedre?

 

- Det kan skyldes for lite mosjon, for mye gassdannende mat eller andre tilstander. Et fiberrikt kosthold vil over tid bedre dette, men om man ikke er vant til å spise grovt brød og grove kornvarer, vil det i oppstarten kunne bli enda mer gass, før tarmens bakterier har slått seg til ro. Husk å drikke mye sammen med fiberrik mat, sier Arsky.

 

- Andre råd er å holde seg unna gassdannende mat som for eksempel kål, erter, bønner, druer og brus eller øl med kullsyre. Det er også viktig å spise rolig og ta seg tid til å tygge maten – da svelger man ikke så mye luft. Det kan også være lurt å spise hyppigere, men i mindre porsjoner, for å unngå å fylle magen helt, råder ernæringsfysiologen.

 

Soya mot overgangsplager

Asiatiske kvinner rapporterer sjeldent om hetetokter i overgangsalderen. Det asiatiske kostholdet og såkalte flytøstrogener får ofte æren for det. Flytøstrogener deles inn i isoflavoner og liganer. Isoflavoner finnes i soyabønner, kikerter og belgfrukter. Helkorn, bær og andre vegatabilske matprodukter inneholder lignaner.

 

- Det er fortsatt debatt rundt hvorvidt planteøstrogenene i soya har stor effekt på kvinner i Vesten, men det er verdt et forsøk. Mange føler seg bedre, i tillegg til at soya er en flott kilde til ekstra protein, fiber og kalsium, sier Arsky.

 

Hun anbefaler deg å ta en tur i matbutikkens Asia-hylle og bli kjent med tofuen. Det finnes også flere andre soyaprodukter som de spiser mye av i Asia.

 

- Soya er flott. For eksempel kan du ha soyabønner i salaten, soyayoghurt eller tofu (soyabønnemasse). Hard tofu kan marineres og stekes som kjøtt i biter eller grovmost til kjøttdeig. Det er supert i gryteretter og til taco. Tofuen er mer anvendelig enn mange tror. Du kan for eksempel bruke silketofu og blande den i en forfriskende smoothie eller røre den inn i sauser, konstaterer Arsky, og bortfeier ikke antagelsen om at kvinner kan ha god hjelp av soya i overgangsalderen.

 

- Mange har gode resultater av å bruke soyabaserte kosttilskudd, fordi soya (og rødkløver) inneholder planteøstrogener som hermer effekten av de kvinnelige kjønnshormonene. Effekten er omdiskutert, men det skal være best på overgangsplager som svettetokter og humørsvingninger. Og i kombinasjon med kalsium bidrar soya til et styrket skjelett, sier ernæringsfysiologen.

Den danske homeopaten Ruth Appleby anbefaler å spise mat som gulrøtter, modne bananer, epler, selleri, brokkeli, akurk, bær, papaya, spirer, linfrø, soyaprodukter, valnøtter, avokado og epler, fordi matvarene inneholder naturlig østrogen. Appleby mener denne maten hjelper kroppen med å tilpasse seg forandringene som inntreffer i overgangsalderen.

- Om det er østrogenliknende stoffer som gjør susen, eller om det bare betyr at med så mye sunn mat i kosten skyves den usunne ut og helsen dermed bedres, er ikke lett å si, bemerker Arsky.

Tilskudd – tull eller nødvendig?

Å ta en vitaminpille uten å tenke over hva du ellers putter i deg, er til liten nytte, mener noen. Mange hevder du heller bør tenke på å få i deg vitaminer og mineraler gjennom et sunt kosthold bestående av mye fisk, magert kjøtt, fiber og frukt og grønt.  

- I en ideell verden er jo dette fullstendig riktig! Men de fleste av oss lever et hektisk liv der det ikke alltid er mulig å spise korrekt til enhver tid. Et multipreparat som forsikring i bunn gjør ingen skade. Dermed er du sikret de dagene du ikke kan leve opp til idealet. Men å ta et multipreparat kan aldri – og skal aldri – fjerne fokuset fra det viktige: Nemlig å spise så sunt, variert og rent som overhodet mulig, understreker Arsky.

De siste årene har det også vært et sterkt fokus på de flerumettede fettsyrene omega-3 og omega-6, og forholdet dem imellom. Det er bred enighet blant forskere og ernæringseksperter at disse fettsyrene er essensielle for at kroppen skal fungere godt. Omega-3, som finnes i fisk, stimulerer hjernen og er nødvendig for en rekke av kroppens funksjoner.

Sosial- og Helsedirektoratet oppfordrer alle nordmenn til å bytte ut en del av kjøttet med fisk. Spiser du ett fiskemåltid i uka, har du ifølge forskning allerede redusert sjansen for å få hjerte- og karsykdommer med 30 prosent.

Du får i deg omega-3 gjennom tran eller ved å spise fet fisk noen dager ukentlig. Arsky mener Omega-3-behovet dekkes gjennom å spise to måltider fet fisk per uke. Ifølge henne ligger problemet i at de fleste av oss spiser det halve av dette. Da kan et tilskudd være smart.

Arsky anbefaler å ikke spise mer enn to måltider fet fisk per uke på grunn av faren for tungmetall- og dioksinforgiftning på lang sikt.

- Så om du vil ha mer enn to måltider fet fisk per uke, bør de to neste være mager fisk som for eksempel torsk eller sei, oppfordrer ernæringsfysiologen, og forsikrer oss om at vi får den nødvendige mengden med omega-6 gjennom kosten.

- Nattlysolje har også hatt sin glanstid som kosttilskudd ved overgangsplager, men det virker best ved PMS-plager. Men det blir jo ofte sterke pms-plager mot slutten av den fruktbare alderen, sier Arsky. 

 

Forebygg beinskjørhet

 

Nordiske kvinner ligger på verdenstoppen i antall lårhalsbrudd. Og selv om man ikke skal ta sorgene på forskudd, kan være lurt å forebygge.

Kroppen gir deg ikke umiddelbar beskjed hvis du får i deg for lite kalsium. Men er du nøye med å få i deg nok kalsium, kan du forebygge beinskjørhet. Ifølge Arsky kan du lett beregne selv hvor mye kalsium du får i deg.

- Anbefalningene for kvinner i denne alderen er 800 milligram per dag. Man kjenner ikke på seg om man har fått nok, men det kan enkelt beregnes ut fra at 1 dl melk eller yoghurt inneholder cirka 100 milligram kalsium, ost til en skive brød inneholder cirka 120 milligram kalsium og en liten neve mandler inneholder cirka 80 milligram. Det er også litt kalsium i mørkegrønne bladgrønnsaker.

Kan et kalsiumtilskudd i tablett eller pulverform være nyttig?

- Hvis du vet at du får i deg mindre enn dette, kan du ta kalsiumtabletter med vitamin D, for å sikre opptaket. Kalsiumberiket appelsinjuice kan også være et middel.

Men det er altså ikke bare kalsium som er viktig for å forebygge osteoporose. Fet eller halvfisk som laks, sild, makrell og ørret er en viktig kilde til vitamin D. Denne vitaminkilden er bra for skjelettet og er nødvendig for at kroppen klarer å ta opp kalsium. Andre kilder til vitamin D er blant annet lever, rogn, tran og sollys.  

Arsky oppfordrer deg til å ha et øye på kostholdet og livsstilen din, fordi mange plager og sykdommer kan forebygges ved en sunn og aktiv livsstil.

- De hormonelle endringene gjør oss dårligere beskyttet mot for eksempel beinskjørhet og hjertesykdom enn vi var i yngre år, sier Gunn Helene Arsky.

Få fart i forbrenningen

Selv om du naturligvis fortsatt skal kose deg med maten, synker kaloribehovet med alderen. Behovet for næringsstoffer er imidlertid det samme som før. Det vil si at du bør vende deg til gode og sunne kostholdsvaner i hverdagen, slik at du får i deg like mye vitaminer og mineraler som tidligere. 

- Det er like stort behov for næringsstoffer som vitaminer, mineraler, essensielle fettsyrer og essensielle aminosyrer, men ofte mindre behov for energi. Det betyr strengere fokus på hva du spiser – det er rett og slett ikke rom for så mange utskeielser lenger. Alt bør i hovedsak være sunt, fastslår Arsky, som også har vært ekspertrådgiver i vektklubben «Litt lettere» på Dagbladet.no siden oppstarten.

- Forbrenningen synker ofte når kvinner kommer i overgangsalderen, men mye skyldes at mange av oss ikke trener tilstrekkelig. Dermed mister vi muskelmasse.

Hva kan jeg gjøre for å hindre at forbrenningen synker?

- Forbrenningen henger nøye sammen med muskelmengden, så om man er flink til å bevege seg og mosjonere, så holdes også forbrenningen oppe.

 

Påvirker de hormonelle forandringene i kroppen i overgangsalderen hvordan fettet fordeler seg på kroppen?

- Ja, mindre av det kvinnelige hormonet østrogen, betyr bedre plass til de mannlige hormonene. Med det følger den mannlige tendensen til å legge på seg rundt livet. Og med bukfedme (fett rundt de indre organene) øker risikoen for hjertesykdom også.

Hva kan jeg gjøre for å hindre at fettet setter seg rundt magen?

 

- Trening i kombinasjon med et fornuftig kosthold er det beste tiltaket dersom kiloene har sneket seg på og plassert seg rundt livet. Et magert kosthold alene vil også gjøre deg slankere, men forskning viser at det i mindre grad forbruker det helseugunstige bukfettet. Trening ser derimot ut til å få opp farten på forbrenningen rundt livet. Trening er ikke bare situps – det er generell trening for hele kroppen som gjelder, påminner Arsky.

 

Vil du legge grunnlaget for en god helse, bør usunt fett og fiberfattige produkter som loff og den bugnende sjokoladekaken, tilhøre unntaket oftere enn regelen. Faktisk mener Arsky at den eneste måten å få plass til mer usunn mat, er å trene.

- Er du i mer fysisk aktivitet, er det rom for en kakebit eller et glass vin også, understreker ernæringsfysiologen.

Tren deg gladere

Mosjon har en rekke positive effekter. Det gjelder i minst like stor grad nå, som da du løp på dine barneføtter. 

 

Professor Arne Holt ved universitetet i Oslo mener trening har en god effekt mot fysiske plager som medfører redusert livskvalitet i overgangsalderen. Flere studier viser også at fysisk aktivitet kan hjelpe mot lettere depresjoner.

 

Uansett hvilken alder og form man er i, har trening en gunstig effekt på den fysiske og psykiske helsen. Og jo dårligere form du er i når du starter, desto raskere merker du resultatene på kroppen. Husk at det aldri er for sent å begynne å røre på deg!

 

- Alle voksne anbefales å være i fysisk aktivitet i tretti minutter hver dag, for å bevare det nivået av form man har. Det inkluderer også julaften, søndager i sommerferien og 17. mai, sier Arsky, og minner om at trening er mye mer allsidig enn sit-ups.

 

- Det er generell trening for hele kroppen som gjelder, sier Arsky.

 

Noen raske, lengre spaserturer i uken, jevnlige langrennsturer på vinteren og svømming ved hytta om sommeren gir bra utelling dersom du kjenner at pulsen stiger. For skal du virkelig få helsemessig utteling, nytter det ikke å svømme to tak og ligge på solsengen resten av dagen. Pulsen må opp og svetten må piple.

 

Og vil du ned i vekt, er trening nødvendig.

 

- For å bedre formen eller bruke trening for å regulere vekten, må du opp i seksti minutter hver dag, gjerne fordelt i kortere økter. Du skal bli svett og andpusten, men fortsatt kunne snakke med en treningskamerat. Da er du på rett nivå. Jo hardere du tar i, desto bedre er resultatet, opplyser Arsky.

Men målet bør absolutt ikke være å trene deg syltynn. For selv om overvekt er ugunstig, er det heller ikke optimalt å ha for lite fett på kroppen.

 

- Fettlageret vårt bestemmer mye av hormonproduksjonen. Fett er forløperen for mange hormoner. De med for lite fett på kroppen kan få hormonforstyrrelser, slik som også kan skje med dem som har for mye kroppsfett, sier Gunn Helene Arsky. 

-- Kilder: ”Overgangsalderen” av Ruth Appleby og ”Midt i livet – håndbok for en god overgangsalder” av Rønnaug Jarlsbo og Britt-Ingjerd Nesheim

Opprinnelig skrevet i 2008, oppdatert i mars 2013

Torsdag 21. mars, 2013
Helse og kosthold

Kommentarer

Forumtråd Svar Siste svar  
Ingen kommentarer
Tilbake