Du er her: Artikler

Styrketrening gjør susen for 40+!

styrketrening
Optimal styrketrening og ernæring kan gi utrente en økning i muskelmasse på hele 20% i løpet av et år, skriver vår treningsekspert Christine Thune.
Tren deg sterk, sunn og flott med styrketrening! Da bygger du muskel- og beinmasse, forebygger belastningsplager og holder forbrenningen i ånde slik at du langt på vei kan unngå det klassiske alderstillegget, skriver vår treningsekspert Christine Thune.

Man ”må” ikke legge på seg med alderen, selv om nye tall viser at kun 30% av oss forblir normalvektige livet ut. Antall overvektige øker i alle aldersgrupper og skyldes en kombinasjon av inaktivitet og uheldig kosthold. Men ved å spise sunt og trene smart kan du forebygge overvekt, bedre helsen og skaffe deg mange gode og svette øyeblikk. For en sterk, veltrent kropp er mulighetenes kropp. 

Mange 40–50-åringer får seg nok en aha-opplevelse den dagen de oppdager at alt ikke lenger befinner seg der det pleide, men har seget et stykke nedover, flytt litt utover og endret substans og kraft. Dette er likevel ikke den verste åpenbaringen man kan få.  For det er fullt mulig Å GJØRE NOE MED DET! Av og til trenger vi rett og slett en real vekker – som skade, sykdom, klær vi vokser ut av og bakker som blir tyngre, før vi trår til og endrer livsstil.

Livsstil viktigere enn alder -
Det er en myte at kroppen uansett endrer utseende, fasong og funksjon for hver fødselsdag etter førti. Tro kan muligens flytte fjell, men kan også bli en slags selvoppfyllende, sedat profeti. Redusert fysisk kapasitet skyldes nemlig i mye større grad inaktivitet og livsstil enn alder per se. Derfor er det fullt mulig å gjenerobre kroppen som arena for glede og mestring langt opp i årene, for vi er så og si like trenbare hele livet. Forskning har vist utmerkede styrkeresultater for både 80- og 90-åringer, og man kan faktisk trene seg mange år yngre og sprekere enn alderen sin. Men da må man bestemme seg for det - og virkelig jobbe for saken!

Prinsippene for trening er tilnærmet de samme for alle voksne, friske kvinner og menn. Det er hva slags form du er i, treningserfaring og bakgrunn, eventuelle skader eller sykdom, tiden og ressursene du kan investere m.m., som er avgjørende for hvordan du kan trene og hvilke mål det er realistisk å sette seg. Fysisk aktivitet har ingen aldersgrense. I teorien er det aldri for sent å komme i gang. Men det finnes knapt noen gode grunner til å vente – eller å la være!

Styrkeutvikling og forbrenning
Styrken er på topp og mest trenbar i 20- til 30-årene. Deretter reduseres muskelmasse og styrke gradvis med ca. 30% i årene mellom 30 og 60. Men hovedårsaken til dette er altså inaktivitet. Dersom man holder seg generelt aktiv og trener styrke for hele kroppen 2-3 ganger i uken, kan muskel- og funksjonstapet reduseres til et minimum. Først i 40–50-årene blir ofte endringen merkbar dersom man ikke trener og mange opplever at kiloene sniker seg på. Forklaringen på de nye bilringene er at forbrenningen går ned parallelt med muskelmassen. Muskelmassen regulerer nemlig hvilestoffskiftet som står for hele 60-75% av energiforbruket. Mao jo større muskelmasse, jo høyere blir forbrenningen – hele døgnet!    

Moro for nybegynnere
Optimal styrketrening og ernæring kan gi utrente en økning i muskelmasse på hele 20% i løpet av et år, mens de som har trent på denne måten over tid kun får 1–3% økning. I en vitenskapelig undersøkelse trente utrente kvinner 1t styrke tre ganger i uken i 24 uker. De tapte 2,6 kg fett og vant 2,7 kg muskelmasse, og fikk dermed en helsemessig gunstigere kroppssammensetning. Men det mest interessante var at hvilestoffskiftet økte med 9%! Det er mao en takknemlig, motiverende og effektiv jobb å være nybegynner. Når man etter hvert kommer i form og suksessivt kan trene hardere, øker også forbrenningen per time, uansett aktivitet, samtidig som muskelmassen øker. Dermed blir det mye moro på veien videre også.

ANBEFALINGER OM MOSJON:

Vi er skapt til bevegelse. Helsemyndighetene anbefaler 30 minutter moderat aktivitet daglig som minste måledose for å ta vare på grunnleggende helse. Det tilsvarer å forbrenne ca. 150 kcal ved for eksempel å gå seg en rask tur. Aktiviteten kan også godt deles opp i bolker på 3 x 10 minutter. Det er bedre å fordele aktiviteten enn å samle opp, men en time annen hver dag er også et godt alternativ.

For å unngå å legge på seg, og for barn og unge i vekst og utvikling anbefales 60 minutter aktivitet hver dag. Og dersom du er overvektig og skal ned i vekt og bli der, er det 90 minutter som gjelder.

Husk at intensiteten avgjør hvor mye du forbrenner, og hvilken treningseffekt som oppnås. Det er altså ikke likegyldig hvor mye du tar i, men all bevegelse er bedre enn ingen! Det beste er å variere med ulike typer aktivitet, varighet og intensitet (både rolig, middels og hardt). Da er det lettere å oppnå resultater, unngå skader og holde på motivasjonen.   

Tall fra Sosial- og helsedirektoratet viser at en ½ million nordmenn går mindre enn 10 minutter sammenhengende i løpet av uken! Hva med deg? Hvor mye mosjon blir det i løpet av din uke? Den vanligste unnskyldningen er mangel på tid. Men du får ikke dårligere tid av å trene tre-fire ganger i uken. Tvert om – du får mer glede, overskudd og energi til andre ting.

LES MER: ”Oppstart og dosering av styrketrening”

Opprinnelig publisert i 2013

 

 

Fredag 24. april, 2015
Helse og kosthold

Kommentarer

Forumtråd Svar Siste svar  
Ingen kommentarer
Tilbake