Du er her: Artikler

Mer søvn og mosjon, mindre stress og bevisst kosthold

gronnsaker
Gronnsaker
Denne artikkelen gir en oversikt over de viktigste livsstils- og kostholdsendringene som går hånd i hånd med behandlingsoppleggene som vi anbefales av alternativmedisinere.

De fleste pasientene som kommer til oss er kronisk syke eller pasienter med alvorlige og betydelige plager. Vi ser ikke mange pasienter med lettere plager, derfor blir ofte de alternative behandlingsoppleggene våre omfattende og sammensatte. Men våre behandlingsprogrammer har til felles at de bør gjennomføres sammen med livsstils- og kostholdsendringer.

Ta godt vare på deg selv i hele overgangsalderen

I overgangsalderen endrer kvinnekroppen seg fra å være fruktbar til og bli ufruktbar. Forandringene skjer gradvis og går over 10 – 20 år, forandringene styres hormonelt og er en del av en aldringsprosess. Huden aldres, ledd og bindevev blir stivere, beinvevet avkalkes, blodåreveggene blir stivere og forkalkes, alle deler av kroppen aldres. Denne aldringsprosessen kan gå langsommere med mindre plager hvis kvinnen får tilstrekkelig hvile og søvn, hvis fysikk og psykisk stress belastning reduseres, hvis kroppen får regelmessig mosjon og et sundt optimalt sammensatt næringsinntak.

Kvinner som går inn i overgangsalder er i en sårbar periode. De er sårbare både fysisk og psykisk. Det er store forandring som skjer i kropp og sjel og det er viktig å legge forholdene til rette så disse forandringen kan skje på en naturlig måte og på en måte som kan bidra til å  forebygge senere helseplager og alt for tidlig aldring.

Tilstrekkelig søvn og hvile

Det er ikke sant at vi har behov for mindre søvn når vi blir eldre. Tvert om det er viktig å få tilstrekkelig og god søvn for å forebygge for tidlig aldring. Om natten under søvnen har vi en melatonin produksjon i epifysen som skal være omkring 10 ganger så stor som midt på dagen. Melatonin er viktig for å styre døgnrytmen vår, mye lys om dagen hemmer melatonin produksjonen og gjør oss mer våkne og opplagte om dagen. Mye lys og en lav melatonin produksjon om dagen, danner grunnlaget for en kraftig økning av melatonin produksjonen om kvelden når det blir mørkt. En høy melatonin produksjon om natten gir en dyp søvn som bringer oss gjennom alle søvnens ulike faser og  gir oss god hvile både fysisk og psykisk.

Høyt melatonin nivå om natten reduserer stress nivået i kroppen, det virker stimulerende på immunapparatet, og gjør rett og slett at vi holder oss unge lenger. Kvinner som har en god og sammenhengende nattesøvn kommer senere i overgangsalder enn kvinner som har store søvnproblemer. Kvinner skal derfor passe seg for skiftarbeid, særlig når overgangsalderen nærmer seg. Uregelmessig døgnrytme, stadig nattearbeid og nattevåk gir tidligere overgangsalder og tidligere aldring. Det gir også betydelig økt risiko for alvorlige sykdommer som brystkreft.(ref)

Du skal derfor være egoistisk å passe på å få ”skjønnhetsøvnen” din når overgangsalderen nærmer seg. Alt tyder på at du bør sove fra syv til ni timer om natten. Mennesker som gjennomsnittelig sover mindre enn seks timer eller som sover mer enn ti timer om natten over tid har begge grupper økt sykelighet og økt dødelighet.

Mange arbeider inne i mørke kontorer om dagen og får alt for lite lys, det gir et lavere melatonin nivå om natten og er en viktig årsak til dårlig nattesøvn. Det er derfor viktig å få tilstrekkelig mengder dagslys midt på dagen (30 – 60 minutter), det kan også gjøres ved å bruke en lyskasse med lysstyrke på 10000 lux sånn som brukes til å behandle vinterdepresjoner.
 

Reduser fysisk og psykisk stress belastning

Kortvarige fysiske og psykiske påkjenninger er ikke farlig. Fysisk og psykisk stress er en del av vår hverdag som vi må lære å takle og leve med. Det vi må lære å leve uten er langvarige fysiske og psykiske stress påkjenninger, som begge deler vil ha en hemmende virkning på immunapparatet å gjøre at kvinner går tidligere over i overgangsalder og aldres raskere.

Det beste eksempelet på langvarig fysisk stress er overtrente toppidretts utøvere. Kvinnelige toppidrettsutøver trener ofte så mye og over så lange tidsperioder at de mister menstruasjon og blir ufruktbare bare pga den langvarige utmattende fysiske belastningen de utsettes for. En annen form for fysikk stress blant unge kvinner er slanking, den tvangssulting mange utsetter seg selv for. Det medfører også at mange midt i fruktbar alder som tjue eller tretti årig kvinne mister menstruasjonen for lengre perioder.

Kvinner som på denne måten mister menstruasjonen går også tidligere over i overgangsalder og er dessverre disponert for større problemer i overgangsalder. En annen ugunstig  livsstils endring som påføres dagens kvinne er at første svangerskap utsettes med alt for mange år.  Gjennomstills alderen for førstegangs fødende kvinner var 32 år i Oslo i 1999. Kvinner som går gjennom første svangerskap mens de er 20 – 25 år forblir fruktbare lengre, går seinere over i overgangsalder og får mindre symptomer og plager i overgangsalder.

Langvarig psykisk stress har like store negative virkninger på kropp og sjel som langvarig fysisk stress. Psykisk stress og overbelastning over lang tid er også en viktig årsak til at både eggløsning og menstruasjon blir borte i lengre perioder hos kvinner midt i fruktbar alder. Det er psykiske konflikter og press som står over lengre perioder som er farlig. De største stressbelastningen vi utsettes for i livet er samlivsbrudd, skifte av bolig, død og alvorlig sykdom i nær familie og tap av arbeid.

Utsettes vi for flere store stress belastninger samtidig og varer de over lang tid kan det være forbundet med betydelig helserisiko En god forberedelse til overgangsalder er å få hjelp til å løse og  sortere bort familieproblemer og problemer på arbeidsplass. Når du er på vei inn i overgangsalder er det viktig at du blir enda flinkere til å si nei og til å sette grenser for hva du utsetter deg selv for.

Det å komme i overgangsalder uten at å forstå at det skjer store forandringer i kropp og sjel, kan i seg selv være en stor stress belastning. Det er god forebyggende medisin å søke kunnskap og forberede seg godt på overgangsalderen. Har hun kunnskap og innsikt i det som er i ferd med å skje og kan innrette seg etter det, justere livsstil, redusere stress, passe på å få nok søvn og hvile, spise sundt da kan hun selv være med å redusere plagene og bidra til å forebygge en rekke helseproblemer i fremtiden.

Bruk av avspennings teknikker som gjør at hun roer både kropp og sjel kan redusere hetetokter med mer enn 50%. Stress trigger hetetokter, avspenningsteknikker som reduserer stress og angst demper plagene. Det finnes mange kurser og bøker som kan lære avspenning og pusteteknikker for dyp avslapping.

Regelmessig fysisk aktivitet

Regelmessig fysisk aktivitet forebygger både benskjørhet, reduserer hetetokter og andre fysiske og psykiske plager i overgangsalder. En svensk studie(3) med 79 kvinner viste at regelmessig mosjon og trening 3-4 timer i uken reduserte både intensitet og hyppighet av hetetokter og svette anfall. Mosjon og fysisk trening er mer effektivt hvis det oppstartes i god tid før overgangsalder. En kropp i god fysisk form gjør også at ubehag tåles bedre. Regelmessig trening og fysikk aktivitet er viktig for å redusere aldringsprosessen.

Kosthold som beskytter i overgangsalder

Regelmessige måltider 3- 4 ganger daglig, med god tid til å spise og nyte maten er bra. Måltiden må gjerne være sammen med andre, så de gir sosialt ”påfyll” og hygge.

Mellom måltider med søtsaker, brus, kjeks og raske karbohydrater bør unngås fordi det vil gi store svingninger i insulin nivået i blodet og skiftende blodsukker verdier med perioder med lavt blodsukker med slapphet og irritabilitet. En liten søt dessert til hovedmåltidet eller syltetøy/honning på maten er greit, men det er ikke hyppige søte mellommåltider. Stort inntak av light bruser, frityrstekt mat, annen hardstekt mat og kaffe bør reduseres.

Kostholdet bør bestå av mest mulig ferske og friske matvarer, minst mulig gammel mat. Øk mengden friske grønnsaker, la gjerne ett måltid om dagen være en god blandet salat med alt mulig av grønnsaker, bønner, fisk og sjømat. Øk også mengden grønnsaker til hovedmåltidet. I Norge spiser vi 2-3 om dagen, landsforeningen for hjerte og lungesyke og kreftforeningen sier 5 om dagen – i middelhavslandene spiser de 10 om dagen. Øk også mengden ville og dyrkede bær og nøtter og ulike frø.  Frukt ,fullkornsprodukter, syrnete melkeprodukter og fisk er sundt.

Det er gunstig å øke mengden soyabønner, andre belgvekster, linfrø og velge grovt rugbrød i overgangsalder. I soyabønner og belgvekstene er det økt mengde fytoøstrogener og i linfrø og grovt rugbrød er det økt mengde lignaner som også vil aktiveres til østrogen aktive stoffer i tarmen. Melkesyregjærede grønnsaker, biola og yogurt er godt for tarmfloraen, den er viktig for å øke aktiveringen av beskyttende fytoøstrogener i tarm.

Rikelig væske tilførsel, gjerne 2-3 liter daglig som rent vann, teer og juicer avlaste nyrer og skille ut avfallstoffer. Det er lurt å unngå daglig inntak av alkohol og andre næringsmidler som belaster lever.

Torsdag 15. september, 2011
Om overgangsalderen | Sykdom | Helse og kosthold | Stil og velvære

Kommentarer

Forumtråd Svar Siste svar  
Ingen kommentarer
Tilbake