Du er her: Artikler

Oppstart og dosering av styrketrening

ScanStockPhoto_image_46886
- Redd for å få for store muskler? Glem det! Kvinner har ikke hormonelle forutsetninger for å bygge for mye muskler
Vil du gjerne komme igang med styrketrening? Da bør du lese våre enkle råd om oppstart og dosering av treningen. Visste du for eksempel at det bør gå 48 timer mellom hver gang du trener samme muskelgruppe? Møt også Christine Thune på nettprat her hos oss.

Oppstart

- Ved oppstart anbefales en tilvenningsperiode på 6-12 uker med moderat belastning. Gjør 2-3 serier x 10-15 repetisjoner og vær nøye med innlæring av korrekt teknikk. Velg øvelser for de store muskelgruppene i ben, armer, mage og rygg. Ca 6-8 øvelser per økt. Tren hver muskelgruppe / hele programmet 2 -3 ganger i uken. 

- Øk deretter vektene gradvis og reduser antall reps. For eksempel 3-4 serier x 8-10/12 reps. Programmet bør dekke de viktigste muskelgruppene i hele kroppen. 8-12 øvelser.

Effekt fra første stund!

- Styrketrening virker fra første økt, så sant du tar i så du virkelig kjenner det! ”Overload” må til for å få fremgang. Klarer du mer enn 3 x 15 med korrekt teknikk, er det på tide å øke motstanden eller velge andre, tyngre og mer krevende øvelser.

Hvile er også viktig

- Det bør gå 48 timer mellom hver økt eller hver gang du trener samme muskelgruppe. Lettere styrketrening for bla mage/rygg, balanse, gå tur m.m. kan gjøres oftere. Kjenn at du er restituert og klar for en ny økt, og reguler opplegget etter dagsformen. Infeksjoner og totalbelastning i hverdagen kan påvirke hvor lang tid det tar å hente seg inn.

- Forskjellen mellom 40-åringer og ”godt voksne”, er at sistnevnte trenger litt lenger tilvenning og restitusjon. Eldre har særlig nytte av å øke beinstyrken, som har stor betydning for gangfunksjon, reaksjonsevne, balanse, selvhjulpenhet og livskvalitet. For å motvirke fall, er det viktig å trene tungt nok, og med raskt skyv i knebøy / beinpress for å utvikle både kraft og hurtighet.

Resultatene kommer, det tar bare litt lenger tid 

- Kroppen endres gradvis via målrettet styrketrening 2-4 g/uke med god progresjon. Etter ca. 3 måneder merker de fleste tydelig forskjell. Men husk – uten videre progresjon, ingen fremgang. Da er det vedlikeholdstrening, noe som også kan være et viktig mål i perioder.

- En del styrketrening kan gjøres hjemme, helt uten utstyr. (Ref bla øvelser på Aftenposten TV). Men du får mer utbytte med vekter eller strikker til overkropp og en matte å ligge på for mage- og ryggtrening. En stor ball eller Bosu-ball er også enkle, nyttige redskaper for å få mer utfordring og variasjon i treningen. For at hjemmetrening skal fungere må du kunne øvelsene skikkelig og være flink til å motivere og presse deg på egenhånd.

- Best utbytte av styrketrening over tid får man vanligvis ved å trene et par økter i vektrommet på jobben, på et treningssenter og/eller på ulike typer gruppetrening. En god instruktør skal motivere og drive deg litt ekstra, og gi deg kunnskap og variasjon. Da øker utbyttet på alle måter, og det blir lettere å trene alene i tillegg.

Redd for store muskler?

- Redd for å få for store muskler? Glem det! Kvinner har ikke hormonelle forutsetninger for å bygge for mye muskler. Det er i så fall for spesielt interesserte, og krever enorm innsats over år. En utbredt oppfatning er at mange repetisjoner med lette vekter er tingen for å unngå for store muskler. Men gjør du noe særlig flere enn 15 repetisjoner er det ikke lenger styrke, men utholdenhetstrening. Det går selvsagt fint an å variere med litt lettere trening innimellom. Men om du vil bli sterkere og endre kroppens fasong, som å løfte baken et par hakk, få spenstige lår og stramme armer – ja da må du løfte så tungt, eller gjøre så krevende øvelser med egen kroppsvekt - at musklene endres ved at hver muskelfiber vokser.

Vektnedgang samtidig om du vil

Om du generelt vil ned i vekt – eller føler deg for ”stor”, kombinerer du styrketrening med kondisjonstrening og justeringer av kostholdet, slik at du får en negativ energibalanse. Dvs. at du bruker litt mer enn du tar inn. Men forvent ikke å gå raskt eller mye ned i vekt, for muskler veier også. Men du går ned i størrelse og får en helt annen og fastere fasong! Lavere fettvekt gir også en helsemessig gunstigere kroppssammensetning. Og når huden mister litt av spensten med årene, er det aller beste du kan gjøre å fylle den ut med nytrente, nyttige muskler! Kombinerer du effektiv styrke- og kondisjonstrening blir resultatet optimalt både for helsen og utseendet.

Er du litt forfengelig og opptatt av god helse og funksjon? Hold deg generelt fysisk aktiv og tren styrke – hele livet. Det virker, og blir enda viktigere med årene. En ny vår kaller!

Les mer – Se egen sak om vektreduksjon og trening…

 

Onsdag 27. mai, 2015
Helse og kosthold

Kommentarer

Forumtråd Svar Siste svar  
Ingen kommentarer
Tilbake