Christine kan mye om bevegelse

Dato
Tirsdag 19. januar
Tid
20:00 - 21:00

Innsendte spørsmål

Anne-Kjersti: Har du noen tips for å komme igang med å trene? – synes dette er veldig vanskelig, stadig nye unnskyldninger for å slippe.
På forhånd takk!
Christine svarer: Hei Anne- kjersti!
Du er i alle fall i godt selskap med mange andre. Det ER ikke lett å endre livsstil, og det tar tid og krever innsats. Men mange har klart det før deg! Både de som "alltid" har likt å trene og har hatt med seg gode vaner fra oppveksten, og "nyfrelste" mosjonister med halleluja i blikket når de opplever den herlige følelsen av å være til stede i egen kropp, kjenne at den virker - og finner frem til aktiviteter som gir mestringsfølelse. En ny verden åpner seg for mange i denne prosessen, og treningen får en glidende overgang fra noe man "må" - til noe man gleder seg til og vil! Og det er ingen grunn til ikke å tro på at DU også kan få det til. Men hvordan komme dit..?

Det kommer litt an på hvor utfordringen din først og fremst ligger. Er det tid, økonomi, interesser, manglende eller dårlig erfaring, lite støtte i nærmiljø og familie, er formen veldig dårlig og kroppen tung og veien føles lang? Eller har du et slags teoretisk ønske om å komme i form, mens viljen til å komme ut av sofaen og andre vaner og mønstre ikke er stor nok til å starte en endring?

Du høres ut til å være i en slags overveielsesfase, der du har orientert deg mot aktivitet, men ikke helt klarer å få skuta på vannet. I denne fasen er man mottagelig for råd og inspirasjon, og praktisk hjelp til å komme i gang. Da er det flere grep du kan gjøre:

1. HVA DU VIL GJØRE? Type aktivitet? Hvordan lar det seg gjennomføre? Gå tur annen hver kveld? Finn en venn, nabo, en i familien å gjøre det sammen med. Meld deg på et kurs(skiteknikk er aktuelt nå), inn i et treningssenter der du kan få god opplæring, et miljø osv.

2. Gjør det sammen! Dette er en annen nøkkelfaktor. Sammen med andre er man sterkere i sin gjennomføring og bedre rustet mot å vike unna når motet og lysten daler. En treningsvenn eller en gruppe gir viktig drahjelp.

3. Få det inn på timeplanen - sett av tid - rydd vei! Når skal du trene? Før jobben, i lunsjen, rett etter jobben - om kvelden? Når passer det inn i din hverdag? Få det inn i outlook, i almanakken, som notat på mobilen som plinger på deg og varsler om du vil. Skriv gjerne en enkel treningsdagbok/logg - feks i almanakken, slik at du dokumenterer innsatsen. Da kan du også finne ut hvorfor du ikke blir i bedre form - eller hvorfor du gjør det!

4. Legg lista passe høyt for deg! Ikke konkurrer med noen andre enn deg selv i starten. Mange faller ut av nyttårs-forsettene allerede på tampen av januar når de går for høyt ut, med mengde og innsats som ikke er forenlig med hverdagen over tid. Så sett deg et mål du kan nå! Ikke for lett, ikke for vanskelig. Start heller med to faste økter per uke som du klarer å gjennomføre, enn å føle på at du mislykkes dersom du feks klarer bare to av de tre.
Øk heller målsettingen underveis. Flytt lista bit for bit, i ditt tempo.

5. Meld deg på en konkurranse, et mosjonsløp, velg ut en lang sykkel- eller fjelltur som du skal gjennomføre om feks et halvt år - ila sommeren? Det kan gi ekstra motivasjon å ha noe konkret å bruke formen til! Og fjellturen og sykkelturen blir garantert 100 ganger så morsom når du har forberedet deg og er i form.

6. Sørg for støtte i familien, på jobben, hos venner. Det er viktig å ikke stå alene og føle at man sviker noen eller noe om man bruker litt mer tid på egen form og helse. Mange kvinner føler dette som en utfordring. Dersom omgivelsene er vant med at man stiller opp og tilrettelegger for andre først, og for seg selv selv sist. Si høyt til deg selv: "Her kommer jeg" - er i farta". "Dette har jeg fortjent". Og det du oppnår etter hvert; Din gode form, helse og påfallende gode humør og avslappethet - kommer ikke bare deg - men alle rundt deg til gode også:-) Så stå på!

7. Skaff deg utstyret som trengs! Det er ingen tvil om at riktig og funksjonelt utstyr betyr mye for treningsopplevelsen- og utbyttet. Gode sko er en forutsetning for gode gå-eller joggeturer, for tennis, aerobic og annet med løp og hopp. Ski med riktig spenn, og riktig smurt, er himmelsk sammenlignet med det omvendte. Å komme i aktivitet skal ikke være dyrt eller eksklusivt. Men å skaffe seg noe utstyr er ofte nødvendig og smart. Pustende, lett løpe- ski - eller innetreningstøy gjør det mer behagelig underveis. man ser bedre ut og føler seg bedre. Og litt utstyr gir en slags tilhørighet og identitet som trimmer/mosjonist. Her leder gutta stort på damer flest, men en skritteller, en enkel pulsklokke eller godt super-ellr ullundertøy - kan være gull verdt for en god tur - og en motiverende økt.

8. Det vil gå opp og ned. En pause er ingen undergang, men en overgang ti neste flytsone. ha noen kortsiktige oppnåelige mål du kan belønne deg selv for å nå. Ha et lenger mål - nemlig gleden ved å være i slag over tid.
TRENING ER INGEN KUR, MEN EN LIVSSTIL. SÅ LEGG OM TIL EN LIVSSTIL SOM PASSER FOR DEG:-)

START NÅ; Kle godt på deg og ta en tur ut i vinterkvelden. 10-15 min av gårde, før du snur. GOD TUR!! OK?

PS! Det var ikke så vanskelig. Føltes det bra? Hva tenkte du iunderveis? Noter det i almanakken. Drikk en stor kopp te og kjenn på den gode følelsen. Og sov godt - for etter aktivitet slapper vi bedre av - og får bedre søvnkvalitet.

De beste mosjonsønsker fra Christine:-)
anonym: Hallo!
Er veldig usikker på hvor ofte/lenge jeg må holde på for å komme i god form. Trener idag 4 ganger i uka, 1 time hver gang. Når vet jeg det bikker over fra sunt til usunt?
Christine svarer: Hei!
Helsedirektoratets anbefalt treningsgsdose er 30 minutter moderat aktivitet, tilsvarende et kaloriforbruk på 150 kcal - hver dag. Dette gir en helsegevint, og for de fleste mer overskudd i hverdagen, men ingen særlig bedring i formen annet en helt initialt. Om man vil ha økt helseutbytte - og komme i bedre form - anbefales det nå gjerne at 2-3 av disse øktene har høyere intensitet, anslått til ca 150 i puls, noe avhengig av alder og form. Eller at man gjør som deg - trener 4 timer i uka! Det er veldig bra, og kan anbefales! Men det er selvsagt viktig å fylle treningstiden med best mulig innhold. Sørg for både progresjon og variasjon - og vær bevisst på /lær deg hva som faktisk gir effekt. Og ikke minst - hva du synes er moro og har glede av.

Jeg vet ikke noe om hva du trener, og kan derfor ikke gi spesifikke råd. Men trener du kondisjon 4 g/uke bør du feks trene to rolige økter, en hard intervalløkt og evt en midt på treet-økt. Trener du styrke mer enn to ganger i uken bør øvelsene varieres, og antall set og reps bør også varieres ila et treningsår. Det gir best utvikling og fremgang. Det kan feks være fint med 2 økter real styrke med vekter - og en økt Pilates el for å trene helt annerledes både mht intensitet og bevegelighet.

Når bikker det over fra sunt til usunt? Fire ganger i uka er uansett bare sunt både for "kropp og topp"! Ingen tvil om at man får masse energi fysisk og mentalt av å være i form, og får berikende påfyll av opplevelser sammen med andre eller ute i naturen når man er i bevegelse. Men dersom man får stadig økt behov for å trene oftere og mer, speile seg, veie seg, får en påfallende økt opptatthet av kropp og utseende - eller av prestasjon - og begynner å føle seg "avhengig av" å trene på en negativ måte - skal man være på vakt. Treningen må for de fleste av oss systematiseres og inn på en timeplan/ukeplan for å blir noe av, slik at vi organiserer trening inn i livet vårt. Men om vi gjør omvendt, og organiserer livet rundt treningen og lar den styre våre valg i for stor grad, har problemer med å droppe en økt osv - har treningsgleden og leken blitt borte på veien.

I sum skal treningen komme ut i et kjempestort PLUSS - selv om det kan være slitsomt underveis, og man må ofre noe for å få det til. Vitenskapelig finnes det ingen fasit eller dokumentasjon for et "knekkpunkt" der trenings-mengden blir en negativ helsefaktor. For de fleste av oss, vil mer trening gi bedre helse, form og overskudd! Men toppidrett regnes ikke som direkte helsefremmende. Til det er treningsmenden vanligvis for stor og tøff -og i mange idretter er også skaderisikoen stor.

Som du skjønner skal det mye til for at idrett, mosjon, trening og bevegelse blir usunt. Vi er skapt tii bevegelse. Og om man lytter til kroppen, og lar treningsåret være dynamisk ,med varisjon i type aktivitet, intensitet og mengde - er det bare å yte - og NYTE!

Lykke til!
Hilsen Christine
Mette: Hallo Christine!
Bør jeg trene styrke før eller etter kondisjonstrening?
Christine svarer: Hei!
Det mest optimale er å trene styrke før kondisjonstrening dersom målet er maksimal styrketrening, særlig for beina. Om man har spist tilstrekkelig skal det da være fulle glykogenlagre i muskulaturen, dvs høyoktan drivstoff som gjør at du kan løfte tyngre og yte mer - og som dermed gir de beste forutsetninger for topp styrketreningseffekt.

Men ettersom det nå engang er stor forskjell både på kondisjons- og styrketrening, er det flere muligheter for å få en god og effektiv økt -også om man velger omvendt! Å løpe eller sykle hardt i en time eller mer for deretter å kjøre maks beintrening fungerer dårlig. Da er man nærmest på defensiven før styrkestart. Men en drøy halvtimes moderat kondisjonstrening fungerer ffeks fint i en kombinasjonsøkt. Da skal man normalt ikke være "tom" fysisk noe sted, og ha nok overskudd på alle vis til å fortsette med en effektiv styrkeøkt. (i 30 - 60 min).

En slik "alt-i-en-pakke-løsning" er det mest vanlige og effektive for de fleste mosjonister som trener 2-4 ganger i uken. Da får man varmet godt opp og er frisk og pigg i beina under kondisjonsdelen, slik at man får god trenings-effekt - og opplevelse totalt sett.

Trener man mye, kan det være fint å dele opp innholdet og trene noen økter styrke og kondisjon hver for seg. Toppidrettsutøvere periodiserer også treningen slik at de feks kjører en muskel-og styrkeoppbyggende periode hvor de kun holder kondisjonen ved like, og omvent.

Men for de fleste av oss glade amatører som har begrenset tid til å trene, er det oftest lurt å kombinere for å få hyppig nok påfyll til hhv vedlikehold og fremgang.
For innsatsen og resultatet betyr det også mye hva som er praktisk for deg - og hvordan du trives med og liker å trene! Variasjon er et nøkkeloprd for fremgang og motivasjon. Så kjenn også etter hva som fungerer best for deg i din hverdag.

God styrke-og kondisjonstrening!!
Hilsen Christine