Christine er god på trening og ernæring

Dato
Tirsdag 6. april
Tid
20:00 - 22:00

Innsendte spørsmål

kirsten: Jeg har i voksen alder - 53 år nå - begynt å trene og kurven har vært stigende de siste mndr. Jeg som aldri har jogget i hele mitt liv har nå forsiktig beg å jogge på tredemølle.
Jeg går raskt 1 min - jogger i passe fart i 1 min - osv - i dag klarte jeg 15 min på denne måten.
Jeg har denne typiske "puten" på magen som jeg ønsker å få bort - tror du at joggingen kan hjelpe på dette.
Vanlig styrketrening har jeg drevet med i ca 3 år, men den blir man jo ikke svett av - har brukt ergometersykkel til oppvarming før jeg startet med denne joggingen.
Jeg kan vel si at jeg er noe overvektig, men ikke plagsomt i hverdagen.
(1.78 - 92 kg).
Christine svarer: Hei Kirsten!
Jeg er skikkelig imponert over at du har begynt å jogge!! Herlig og inspirerende å høre om. Kjempelurt å veksle mellom å gå og jogge slik du beskriver. Jeg har laget et slikt gå-joggeprogram som ligger her på nettsiden, og som du kan bruke for å variere og komme videre på en god måte! Opplegget går over 12 uker med tre treningsdager per uke, og fører frem til å kunne gjennomføre en 5 km sammenhengende! Og om det trengs, står man fritt i bruke lenger tid på å nå målet, eller sette seg et annet mål. Ta en titt på joggerådene for våryre bein og bli inspirert!

Det gir høyere forbrenning å løpe enn å sykle fordi løping er vektbelastet aktivitet. Derfor er det bokstavlig talt et steg i riktig retning å velge løping (når man tåler det) fremfor sykling - eller aller helst kombinere for å kunne tåle å trene mer uten risiko for overbelastning. Det er fullt mulig å ta seg ut på sykkel også, men forbrenningen per tidsenhet er som sagt høyest ved løping.

Når du sier du ikke blir svett av styrketrening er nok det sant om du sammenligner med svettingen man pådrar seg når man sykler eller løper innendørs ol. Men man blir definitivt svett, kan ha relativt høy puls og dermed god forbrenning også under styrketrening. Det forutsetter at man trener med tunge nok vekter og korte nok pauser. Sammensetningen og valg av øvelser betyr også noe for energiomsettingen og utbyttet av styrketrening. Tunge nok øvelser med egen kroppsvekt gjør også susen, omtrent som god gammeldags sirkeltrening el. OM du går på et treningssenter hadde jeg bedt om et nytt opplegg/program og veiledning i hvordan du best skal trene. I tillegg villle jeg vurdert et par timer med Personlig trener for å få opp dampen på styrkeopplegget og erfare hvor tøft og effektivt man kan holde på med styrke også.

At fettet legger seg på magen er nokså vanlig, og noe kroppen avgjør uten vår velsignelse eller påvirkning. I din alder og med høyde/vekt du oppgir vil du ha helsemessig gevinst av å gå noe ned i vekt, selv om det ikke plager deg i hverdagen. Det aller viktigste for helsa er at du er i aktivitet - og her er du jo godt i gang! Men å gå ned bare ved å trene er en lang prosess. Det er en kombinasjon med kostendring som vil gjøre susen! OM du reduserer kaloriinntatke med ca 250 kcal daglig og øker aktiviteten tilsvarende, får du 500 kcal i minus per dag. Det blir ca 1/2 kg vekt-tap per uke, og det er akkurat passe fort og mye. Og endringen er helt overkommerlig for de fleste.

Se gjennom kjøleskap og andre matskap og rydd opp. Kjøp inn mye frukt og grønt, grovt godt brød, magert fisk- og kjøttpålegg og drikk mye vann. Planlegg middagene og bruk tallerken modellen med ca 1/3 ris, pasta, potet - 1/3 kjøtt, fisk, fjærkre og ca 1/3 salat /grønnsaker. Se også et annet svar fra dagens nettprat for kostråd.

Magen din kommer ti å bli mindre pute og mer fast om du øker intensiteten på styrkeøktene med tyngre vekter og mer krevende øvelser og effektiv gjennomføring. Sammen med enkle justeringer av hverdagsmaten og fortsatt sprek løping som du er i gang med kommer du til å både se og merke forskjell! Lykke til!!
Linnea!: Jeg jobber som nattevakt, og har da et unormalt spisemønster. En annen sak er at man ikke rekker å spise hv 3-4 time når man er på jobb.
Har en mage som jeg ønsker å bli kvitt (som så mange andre). Hva anbefaler du?
Christine svarer: Hei Linnea! Skift - og nattarbeid er forbundet med noe økt helserisiko, og gir økte utfordringer i forhold til kosthold, spisemønster og treningsvaner. Men om du får god orden på dette vil belastningen ved å jobbe natt reduseres, og overskuddet vil øke. Du skriver ikke noe om hvor mange netter du jobber per uke - det skal vanligvis ikke være mange før du har noen "vanlige dager" igjen..? Du sier heller ikke noe om hva ditt "unormale spisemønster" på nattevakt betyr, eller hvordan du organiserer spising og trening i hverdagen forøvrig. Derfor er det litt vanskelig å gi deg spesifikke råd og tips til forandring/forbedring.

Det totale antall måltider og innholdet i disse skal i sum være nokså likt som når du ikke jobber natt, bare at det er forskjøvet. Er du våken om natten, sover du jo en del på dagtid, slik at behovet for mat er ca det samme. Derfor kan det være nyttig at du lager en oversiktig plan for uken, døgnrytmen og måltidene og forsøker å kvalitetssikre at du spiser regelmessig og sunn mat også døgnene med nattevakt. Vi har lavere forbrenning om natten selv om vi er våkne og på jobb, og det er ikke et must å spise akkurat som på dagtid. Men frukt og grønt, knekkebrød, yoghurt osv er gode mellommåltider som holder forbrenningen og energien oppe! For å bli kvitt magen slik du nevner bør du altså unngå spise "raske kalorier" - og særlig småspising om natten. Se etter nøkkelmerkede matvarer i butikken. Det er grove, magre, næringsriktige og velsmakende mat man har nytte av. Det kommer stadig flere av disse i hyllene, og det er bla noen riktig gode ferdige middager å velge i som kan varmes på noen få minutter i en microovn dersom man ikke alltid rekker å lage middag selv. Stikkord for sunn mat er bla grovt, grønt, magert, fargerikt, variert og fristende - dag som natt.

Alt overflødig fett er et resultat av at kaloriregnskapet ikke går helt opp. Mao at det over tid har gått færre kalorier ut enn det har blitt tatt inn. Det kan skyldes for mye mat, for lite aktivitet / mosjon - eller en kombinasjon av begge. All vitenskapelig dokumentert forskning om vektreduksjon viser derfor at det kun er et opplegg der man kombinerer kostendring med fysisk aktivitet som gir et varig resultat. Dersom man kun har for mye magefett og ellers er nokså slank, tyder det oftest på at man er i lite aktivitet og har liten muskelmasse. Da legger fettet seg helst rundt magen. OM man er overvektig, men fysisk aktiv fordeles vanligvis fettet mer på kroppen. Derfor vil det være stor gevinst for deg å sette i gang med regemmessig aktivitet, eller øke, endre, målrette og strukturere det du evt nå gjør på en bedre måte. Den beste kombinasjonen er å trene både styrke, minst 2 ganger per uke for hele kroppen og med ca 3 serier med 8-12 reps per øvelse, og å få til de lovpriste 30 min om dagen med rask gange, sykling el.
Det er fint å gjøre spesifikk styrkeøvelser for magen også, som øvelser i PLANKE posisjon og ulike typer sit-ups, og stabiliseringsøvelser for buk/rygg, men det er ikke mulig å punktslanke seg noe sted. Upsiden for deg er at det er lettere å bli kvitt magefettet enn annen kroppsfett, slik at du raskt får resultater etter innsatsen! Og når magefettet reduseres og formen bedres minsker risikoen for både hjerte-kar sykdom og diabetes type 2 mm. Bukvidden for damer bør ikke overstige 88cm målt i navlehøyde. Det øker risikoen for hjerte-kar sykdom. Sagt på en annen måte, bør livvidden være mindre enn hoftebredden, for å ha en sunn fasong helsemessig.

KOnklusjon; Det er ekstra utfordrende å strukturere seg i forhold ti mat og mosjon når man lever uregelmessig. Men ved god planlegging og langsiktig innsats er det fullt mulig. Mange med skiftarbeid klarer det! Prøv å trene regelmessig mihst 2-3 ganger per uke både kondisjon og styrke som beskrevet, og ellers beveg deg så mye som mulig. Velg sunne, næringsrike men ikke så kaloririke matvarer/alternativer - og drikk mye vann. Det skal lite til for å få til en positiv endring. Vær tålmodig og bestem deg. Lykke til!! Mvh Christine