Christine kan mye om bevegelse

Dato
Tirsdag 14. september
Tid
20:00 - 21:00

Innsendte spørsmål

Tone: Hei! Jeg er glad i å trene, men får lett beinhinnebetennelse. Har du noen tips til treningsformer som forbedrer kondisjon?
Christine svarer: Hei Tone - Man skal ikke så høyt opp i puls for å få en positiv påvirkning av kondisjon dersom man er utrent. All aktivitet som tilsvarer anstrengelsen ved å gå raskt og energisk vil gi effekt i en startperiode, eller kan fungere som lett vedlikehold noen dager per uke. Helsemyndighetene anbefaler derfor minst 30 min daglig rask gange for å få helsegevinst av trening. For mer kondisjonseffekt, må man anstrenge seg mer.
Vektavlastede aktiviteter som sykling og svømming fungerer ofte bra når man skal redusere risikoen for beinhinnebetennelse. Skogsturer på mykt underlag i gode sko vil de fleste også tåle. Elliptisk maskin på treningssenter vil ofte være bra fordi det er vektbærende aktivitet, men uten støt som ved gange og løp. Mange vil også tåle godt å gå på ski. Det er aktiviteter med løp og hopp på hardt underlag som asfalt, eller ballspill som håndball og fotball med raske retningsendringer og start/stopp på harde flater i hall eller ute om vinteren når det er frost i bakken som ofte er verst med tanke på belastningsskader generelt, og beinhinne spesielt. Et godt treningsopplegg vil inneholde 3 kondisjonsøkter og 2-3 styrkeøkter per uke, gjerne satt sammen som halvparten av hver i hver økt. Pass på at det er en dags pause mellom kondisjonsøktene slik at beinhinna får fri mellom slagene. Prøv deg frem med for eksempel en fast spinning/sykkeltime per uke, en lang gåtur i skogen i helgen og evt en gå-joggetur, en step- eller Bosutime ila uka i tillegg til styrke. Da vil du få kondisjonseffekt med liten risiko for belastningsskader, og allsidig trening som er morsom og nyttig å drive med. Se også svaret til Grete under, for litt mer info om problematikken rundt beinhinnebetennelse.
God trening!
Grete: Jeg får ofte så vondt i skinnebeina når jeg går og løper at jeg ofte må stoppe. Dette er veldig plagsomt. Har du noen gode råd? Mvh. Grete
Christine svarer: Hei Grete–
Skader og plager i forbindelse med trening er jo det vi ønsker oss minst når vi først er i gang. Man kan være disponert for enkelte ting, men ofte handler det om ”å være trent for å trene”. Dvs at man sørger for gradvis progresjon, variasjon i treningsformer, intensitet og underlag, sørger for styrketrening, restitusjon, gode sko osv. Mye løp og hopp på hardt underlag uten tilstrekkelig treningsgrunnlag, dårlig fottøy, for lite hvile og variasjon med mindre belastende aktiviteter er vanlige årsaker til beinhinnebetennelse. I tillegg kan noen trenge en innleggsåle for å korrigere en overpronasjon i foten (som faller for mye innover, slik at kneet også faller litt inn og man får en skjevbelastning). Jobbing med endret /forbedret teknikk, styrke og bevegelsesmønster ved hjelp av en fysioterapeut eller en dyktig trener kan også være viktig for å forebygge og/eller bli kvitt problemene. Noen få kan ha tranghet i hinnen som omgir leggmusklene og kan få for stort trykk som gir disse plagene. Det går an å undersøke hos en erfaren idrettslege, og kan evt korrigeres med en enkel operasjon. Men for de fleste handler det om å lytte til kroppen og sørge for allsidig aktivitet.
Nå vet ikke jeg hvor mye du går og løper eller om du har prøvd ut noen tiltak for å unngå irritasjon fra beinhinna. Første bud er å skaffe et par optimale sko mht støtdemping og evt pronasjonskontroll. Løplabbet og andre sportsbutikker som filmer løpesteget med video og kan teste ut ulike sko for å finne den som korrigere best, er gode steder å oppsøke. OM du har plagene nå bør du trene alternativt noen uker for å avlaste. Sykkel, svømming, styrketrening med vekter eller egen kropp, Pilates og annet som ikke belaster leggene er bra. Det kan også være lurt å tøye leggene både foran og bak. Evt noe behandling /råd/styrkeøvelser hos fysioterapeut. Deretter handler det om å starte pent med feks halvtimes gåturer på mykt underlag 2 g/uke, helst i skogen og minst mulig asfalt. Sykle de øvrige dagene. Etter hvert kan du jogge et par minutter, gå, gjenta osv slik at du kanskje totalt jogger 5 min en uke, 10 min den neste osv, og kjenner etter om du tåler det. Går det bra kan du øke til 3 gå- løpeturer på mykt underlag per uke, med en hviledag i mellom.
Lykke til og god bedring!
Lillian: Hallo Christine! Er all slags type trening god trening?
Christine svarer: He, he – det kommer nok litt an på hva du legger i ordet ”trening”. Vi skiller mellom fysisk aktivitet/bevegelse og trening. For at det skal regnes som trening skal det være en betydelig økning i hvilestoffskiftet, slik at å gå trappen vil gi effekt, mens å gå korridoren til kopimaskinen ikke gir uttelling. Likevel er det bra for blodomløp og litt av hvert, slik at ALL AKTIVITET teller med i det store helseregnskapet. Definisjonen på TRENING er ”fysisk aktivitet som er planlagt, strukturert og som gjentas, og som har som mål å bedre eller vedlikeholde fysisk form – det være seg idrettslig prestasjonsevne eller helserelatert form”. Ulike aktiviteter og opplegg vil da kunne påvirke kondisjon, muskelstyrke, bevegelighet, hurtighet, koordinasjons- og reaksjonsevne, balanse osv. i ulik grad.
Det er et interessant spørsmål du stiller, for det utøves nok en del mindre effektiv trening rundt omkring både på egenhånd og ledet av treningssentre. Av og til er det ”keiserens nye klær” med nye fancy gruppetimer som lover mye rart, men som egentlig ikke er veldig effektive. Mange går også tur med og uten hund i timevis uten å få noen videre effekt. Flanering kan være hyggelig, gi god utsikt og mentalt velvære, men man blir ikke sprek av å rusle. Da må man gå på. Øke steglengden, bli lett svett, svinge med armene og kjenne det på pusten i motbakkene. Det kan være små nyanser i dosering/intensitet og utførelse som gjør stor forskjell i effekt. En god instruktør/trener er derfor gull verdt for å optimalisere effekten av innsatsen og tiden du legger ned. Det er også en fordel å ha litt innsikt og erfaring selv, slik at man blir bedre til å vurdere hva som virker bra og ikke fullt så bra. Vær alltid skeptisk om det loves store resultater av liten innsats. Det er sjelden eller aldri sant.
God trening skal føles bra og riktig for kroppen – men også utfordrende og krevende. Ingen resultater uten motstand. Den beste treningen er den du har lyst til å gjenta og gleder deg til neste gang – og som samtidig gir deg merkbar fremgang.