Christine kan gi deg gode råd om trening

Dato
Tirsdag 20. september
Tid
20:00 - 21:00

Innsendte spørsmål

Bestemor: Hei
Nå når høstmørket og vinteren nærmer seg, ønsker jeg noen tips til trening jeg kan gjøre hjemme. Er en dame i 50 årene, med en travel hverdag. Går mye tur, men har ikke lyst til å gå på treningsstudio ol. Har lyst til å investere i et par "treningsapparater"
Hva foreslår du? har stepper, som er kjøpt på tv shop. Har en tendens til å få vondt i korsryggen når jeg bruker den ( er ganske svai i korsryggen) blir da usikker på om jeg skal fortsette med den.
Rockering ser jo også morsomt ut. Det er jo så mye forskjellig å få kjøpt. Har du noen ideer?
Christine svarer: Hei -
Ja det er litt av hvert man kan kjøpe av utstyr for hjemmetrening, og dette kan være en fin måte å få trent på i hverdagen. Kunsten er å få brukt utstyret - nok - og riktig. Første bud å finne ut hva man egentlig liker å gjøre..? Stepmaskin er funksjonelt, tar liten plass og kan gi god effekt om det er justering av motstanden. Step uten mulighet for gradert motstand, gir oftest svært begrenset intensitet og effekt. Det kan være flere grunner til at du får vondt i ryggen når du går på din. Det kan være selve stepen som ikke er funksjonell nok, feks med for korte små trinn der du "bånner" og får et uønsket støt - og/eller at du går med økt/for stor svai og dermed henger litt på korsryggen. Du kan tenke på å trekke navnlen litt inn mot ryggen mens du går, samtidg som du puster fritt og godt fra magen. Behold det vi kaller "nøytral rygg" eller naturlig svai i ryggen mens du går - mao unngå å øke svaien.
Kanskje trenger du også å trene magen og ryggen og bli sterkere, for å klare å holde deg oppreist med god holdning mens du "stepper". Det mest vanlige og populære hjemmetreningsapparatet er vanligvis en ergometersykkel, og dette kan være et fint alternativ eller supplement til step. Begge gir bra kondiseffekt om man tar i og får opp intensiteten, og så utfyller de hverandre på en god måte mht muskelbruk, balanse osv. OM man skal kjøpe sykkel til hjemmetrim anbefaler jeg absolutt en "spinningmodell" der du kan tråkke både sittende og og stående. Det er mye lettere å få opp puls og intensitet ved å stå, og variasjonen gjør det mye morsommere og bedre for både lår og sykkelrompe. Ikke kjøp uprøvd på nettet. Utstyret må prøves og skal kjennes bra å bruke. Ellers blir det ikke brukt... Og man får hva man betaler for, så er det veldig billig, er det sjelden bra dessverre.

Ellers anfefaler jeg gjerne å kjøpe en lang TRENINGSSTRIKK som fås i de fleste sportsbutikker og koster maks 2-300 kr. Den kan brukes til mange fine styrkeøvelser for overkroppen, tar ingen plass og kan tas med på reiser og ferier. Det følger ofte også med en del bra øvelser med forklaring. Et par eller to med MAUALER er også fint, det gir også økt belastning for beina om du vil, og gir andre muligheter, øvelser og effekt enn strikken. Styrketrening gjøres med 6-12 reps i 2-3 serier. Klarer du over 15 reps i 3 serier, bør du øke. Ellers er det utholdenhet du trener. Så ikke kjøp manualer under 3-4 kg (gjerne mer!), da kan du like godt løfte brusflasker eller annet du har i huset.... I tillegg er det supernyttig å trene balansen, og da er jeg veldig glad i å trene med BOSU. Det er en halv ball med en flat og en rundt side, som kan brukes begge veier for ulike formål - og som er et fantastisk redskap for både styrke, core, balanse, koordinasjon og kondisjon - avhengiog av hvordan man velger å bruke den. Kjøpes via Fysiopartner.no. De man får i sportsbutikk er vanligvis en minivariant som ikke gir samme muligheter, men disse kan også gi uttelling, særlig på balanse og som variasjon for styrkeøvelser. Enklere balanseputer kan også brukes til knebøy, utfall, ettbeins-balanse osv. Slik trening er artig og krever fokus, og gir raskt merkbart økt mestring. Anbefales - ca som tran...!
En TRENINGSMATTE er selvsagt også bra å ha, men man kommer langt med et teppe, et par sitteunderlag el også. Stor rund Pilatesball hører også ti mine favoritter, men krever nokså mye instruksjon /erfaring for å gi utbytte.
SLYNGETRENING - "REDCORD" FOR hjemmebruk er også et fantastisk effektivt redskap for funksjonell styrketrening. Henges i en krok i taket, og tas ned etter bruk. Felles for alle disse forslagene er at de krever at man kan litt om trening slik at man trener med tilstrekkelig dose/motstand, samt at man trener riktig - bla slik at du kan bli sterkere i mage/rygg og unngår å belaste ryggen din unødig. Derfor vil valg av utstyr henge sammen med MÅLET for treningen, hvor mye man vil INVESTERE, hva den enkelte har BEHOV for og PLASS til - og ferdigheten / erfaringen man har. Derfor blir det kanskje uansett valgets kval for deg i høst, men kjøp det du har mest trua på, sett deg et mål om hvor mye og hvordan du vil bruke det, og invester evt i noe nytt etter en stund, slik at investeringen forplikter, har progresjon og at du opplever effekt, nytte og glede underveis. God UTETURHØST - og GOD INNETRENING ATTÅT! Det er en god kombinasjon for noen hver:-)) Høsthilsen Christine
Irene: Hei
Er en dame på 50 år. har kommet i overgangsalderen det siste året. Har lagt på meg ca 10 kg i løpet av dette året. Er 162 høy, og veier 70 kg. Har en jobb jeg står/går i hele dagen. Trener ikke, treningsstudio frister ikke. Prøver å gå mest mulig, så det blir kanskje en times rask gange tre ganger i uka. Går til jobb stort sett hver dag,det utgjør kanskje 30 min pr. dag. Har et normalt sundt kosthold.Føler at disse ekstra kiloene har lagt seg rundt mage, rumpe og lår. Har endel muskel og skjelettplager, er stiv og støl i kroppen. Har ødelagt ankelen for en del år tilbake, så jogging orker jeg ikke lenger. Synes også det er vanskelig å vite hva, og hvor mye man skal spise. det er massevis av forskjellige dietter og slankekurer. Har en fysisk krevende jobb, og må ha næring for å fungere, så orker ikke sulte meg, eller gå på pulverkur. Har du noe forslag/gode råd, Kan en ergometersykkel være noe for meg?
Christine svarer: Hei Irene -
Ja - ergometersykkel kan absolutt være noe for deg, og for mange andre som ønsker å øke sitt aktivitetsnivå for å passe vekten og helsen. Sykling er enkelt, effektivt og skånsomt for ledd og muskler, og derfor tåler man ofte mer og oftere enn ved vektbærende aktivitet. Men jeg vil definitivt anbefale en kombinasjon, både sykling og vektbærende aktivitet ettersom det siste er viktig for bentetthet, balanse og funksjonalitet.

Slik du beskriver din hverdag er du allerede aktiv og går nok til å følge helsemyndighetenes anbefaling om nettopp ca 30 min moderat aktivitet daglig. Bra! Likevel opplever du at vekten går opp og det kan kanskje føles rart og urettferdig om du ellers lever og spiser/drikker som før. .?Den vanligste årsaken til vektøkning i din alder er en kombinasjon av redusert aktivitetsnivå - eller reduksjon intensiteten, og at man har mistet en del muskelmasse. Muskler er som en motor for forbrenningen, og et lite tap eller en liten økning i muskelmasse har stor betydning for hvilestoffskiftet. JO mer muskler, jo høyere forbrenning og vice versa. Musklemassen tapes gradvis etter en topp rundt 25-årsalder, men tapet er lenge svært lite merkbart. Men fom 45-årsalder begynner mange å legge på seg nettopp rundt mage/midje og hofter, og det er gjerne her de ekstra kiloene legger seg når muskelstyrken -og massen har tapt seg. For veltrente som likevel veier litt for mye, fordeles fettet annerledes og mer jevnt på kroppen.

Hva kan du så gjøre av tiltak for å oppnå positive endringer?

1. Øk intensiteten på dine gåturer! Velg en løype med en lang motbakke som det tar minst 4-5 minutter å gå opp. Gå raskt ned igjen, og gjenta bakken 4-5 ganger. Sørg for å få pulsen skikkelig opp. Bli god og andpusten, bruk armene aktivt og press deg gradvis litt ut av komfortsonen. Du skal bli sliten og svett, og kjenne det i legger og lår - men ikke stivne eller føle kraftig ubehag av noe slag. Slike intervaller i motbakke gjør at du lett får opp pulsen og får trent med høyere intensitet på en skånsom måte for kroppen. Dessuten blir du stekere i beina og bygger muskler som over tid vil øke forbrenningen din. OM du gjør dette to ganger i uken, og den tredje gangen kanskje forlenger turen med 15 minutter, vil du raskt få effekt. Gode støtdempende sko er viktig, ellers koster ikke dette noe ut over innsatsen og kan skje innen for rammene av det du i dag bruker av tid på trening. Kjøp gjerne ergometersykkel, men test dette frem til jul og se om du da fortsatt ønsker deg det, eller heller et par nye ski?

2. Tren styrke! Styrken reduserers som sagt gradvis med alderen og dermed synker også forbrenningen gradvis. Selv et ørlite energioverskudd daglig vil gi "pluss" på vekta. Feks vil + ca 100 kcal for mye inntak eller for lite uttak - dvs i "overskudd" gi rundt 5 kg vekøkning på et år. Videre vil god styrke og fleksibilitet og allsidig bruk av kroppen forebygge muskel-og skjelettplager som du sier du har litt av. Dermed er det ALL god grunn til å ta vare på msukelmassen og funksjonen - hele livet. Du sier at du ikke ønsker å gå i trenngsstudio, og det er ikke nødvendig. Men det vil ofte være nødvendig å lære gode øvelser, få satt opp et program og få litt pes og inspirasjon av noen som kan slik trening. Derfor vil jeg anbefale at du evt oppsøker en flink idrettsfysioterapeut eller en velutdannet personlig trener som har erfaring med trening av voksne og med helse-og mosjonstrening, og får hjelp til å sette opp et program du kan trene hjemme. Da er en treningsstrikk, et sett eller to med håndvekter, evt en stor Pilatesball el enkel, rimelige og gode hjelpemidler for å få godt utbytte. En annen mulighet i tillegg er å melde deg på et treningskurs av noe slag en gang eller to i uka for å få drahjelp - litt avhengig av hvor du bor ogt hva slags slike tilbud du har tilgjengelig utenfor treningssentrene.

3. Gjør det sammen med noen som også trenger en gulrot eller et dytt bak. Det er dobbelt så morsomt og halvparten så slitsomt å svette sammen. OG det forplikter. Sett deg gjerne et konkret mål om hvor mye og hva du vil gjennomføre den nærmeste måneden - og loggfør innsatsen. Det inspirerer! Da kan du også etterprøve innsatsen din, og sjekke om du er så aktiv som du tror og ønsker. her vil feks en skritteller også være motiverende i en overgangs- og opptrappingsfase. Billig og enkelt tiltak.

4. Gjør en vurdering av ENERGIBALANSEN: Vekten er som kjent et resultat av inntak og uttak. Går vi i minus, går vekta ned. Ender vi i pluss, går den opp. Eksempelet med de 100 daglige kaloriene for mye som gir + 5 kg på et år, viser at det ikke skal mye til for å legge på seg. Men det betyr også at det skal svært lite til for å snu trenden.!! Liten justering - stor effekt:-)) OM du kutter inntak av 250 kcal daglig og øker aktivitetsnivået via økt mengde og intensitet tilsvarende, vil du gå ned i underkant av en halv kilo i uken. Det er en anbefalt hastighet som gir varige resultater. Raskere vektnedgang gir tap av muskelmasse, og redusert forbrenning og det ønsker vi alltid å unngå. Å gå ned i vekt bare vha trening er krevende. Klart best resultat får du vet en kombinajon av økt aktivitet, redusert inntak og tålmodighet - stayerevne. Dette er livsstil. Ingen kur. Hvordan skal du så navigere i det uoversiktlige landskapet kosthold? Følg de nye anbefalingene til helsedirektoratet. Det er trygt, rimelig og enkelt. Mer fiber, mer frukt og grønt, mindre rødt kjøtt og mettet fett, sukker og søtsaker - for å nevne noe. Lavkarbodietten anbefaler jeg ikke. Et variert og balansert kosthold er klart det beste - or de fleste. En av mine favorittbøker om emnet heter: 7 SLANKEKURER SOM GARANTERT VIRKER, Kagge 2003. Skrevet af ernæringsfysiologer, bla Maria Tommesen. Jeg anbefaler heller ingen slankekurer, men her lærer man om prinsippene rundt, og fpr innsikt til å navigere smarere i dette dels noe uoversiktlige landskapet. Det er også 14 dagers menyer der, og dermed en del gode matforslag.

GÅ EN TUR TIL BIBLIOTEKET. TA MED SEKK OG LÅN EN ANNEN BOK DU HAR LYST TIL Å LES OGSÅ, PUTT DEM I SEKKEN OG DU FÅR TOM ØKT TRENINGSEFFEKT:-)! Lykke til!! Hilsen Christine