Ekspertsvar

Linnea!: Jeg jobber som nattevakt, og har da et unormalt spisemønster. En annen sak er at man ikke rekker å spise hv 3-4 time når man er på jobb.
Har en mage som jeg ønsker å bli kvitt (som så mange andre). Hva anbefaler du?
Treningsekspert Christine svarer: Hei Linnea! Skift - og nattarbeid er forbundet med noe økt helserisiko, og gir økte utfordringer i forhold til kosthold, spisemønster og treningsvaner. Men om du får god orden på dette vil belastningen ved å jobbe natt reduseres, og overskuddet vil øke. Du skriver ikke noe om hvor mange netter du jobber per uke - det skal vanligvis ikke være mange før du har noen "vanlige dager" igjen..? Du sier heller ikke noe om hva ditt "unormale spisemønster" på nattevakt betyr, eller hvordan du organiserer spising og trening i hverdagen forøvrig. Derfor er det litt vanskelig å gi deg spesifikke råd og tips til forandring/forbedring.

Det totale antall måltider og innholdet i disse skal i sum være nokså likt som når du ikke jobber natt, bare at det er forskjøvet. Er du våken om natten, sover du jo en del på dagtid, slik at behovet for mat er ca det samme. Derfor kan det være nyttig at du lager en oversiktig plan for uken, døgnrytmen og måltidene og forsøker å kvalitetssikre at du spiser regelmessig og sunn mat også døgnene med nattevakt. Vi har lavere forbrenning om natten selv om vi er våkne og på jobb, og det er ikke et must å spise akkurat som på dagtid. Men frukt og grønt, knekkebrød, yoghurt osv er gode mellommåltider som holder forbrenningen og energien oppe! For å bli kvitt magen slik du nevner bør du altså unngå spise "raske kalorier" - og særlig småspising om natten. Se etter nøkkelmerkede matvarer i butikken. Det er grove, magre, næringsriktige og velsmakende mat man har nytte av. Det kommer stadig flere av disse i hyllene, og det er bla noen riktig gode ferdige middager å velge i som kan varmes på noen få minutter i en microovn dersom man ikke alltid rekker å lage middag selv. Stikkord for sunn mat er bla grovt, grønt, magert, fargerikt, variert og fristende - dag som natt.

Alt overflødig fett er et resultat av at kaloriregnskapet ikke går helt opp. Mao at det over tid har gått færre kalorier ut enn det har blitt tatt inn. Det kan skyldes for mye mat, for lite aktivitet / mosjon - eller en kombinasjon av begge. All vitenskapelig dokumentert forskning om vektreduksjon viser derfor at det kun er et opplegg der man kombinerer kostendring med fysisk aktivitet som gir et varig resultat. Dersom man kun har for mye magefett og ellers er nokså slank, tyder det oftest på at man er i lite aktivitet og har liten muskelmasse. Da legger fettet seg helst rundt magen. OM man er overvektig, men fysisk aktiv fordeles vanligvis fettet mer på kroppen. Derfor vil det være stor gevinst for deg å sette i gang med regemmessig aktivitet, eller øke, endre, målrette og strukturere det du evt nå gjør på en bedre måte. Den beste kombinasjonen er å trene både styrke, minst 2 ganger per uke for hele kroppen og med ca 3 serier med 8-12 reps per øvelse, og å få til de lovpriste 30 min om dagen med rask gange, sykling el.
Det er fint å gjøre spesifikk styrkeøvelser for magen også, som øvelser i PLANKE posisjon og ulike typer sit-ups, og stabiliseringsøvelser for buk/rygg, men det er ikke mulig å punktslanke seg noe sted. Upsiden for deg er at det er lettere å bli kvitt magefettet enn annen kroppsfett, slik at du raskt får resultater etter innsatsen! Og når magefettet reduseres og formen bedres minsker risikoen for både hjerte-kar sykdom og diabetes type 2 mm. Bukvidden for damer bør ikke overstige 88cm målt i navlehøyde. Det øker risikoen for hjerte-kar sykdom. Sagt på en annen måte, bør livvidden være mindre enn hoftebredden, for å ha en sunn fasong helsemessig.

KOnklusjon; Det er ekstra utfordrende å strukturere seg i forhold ti mat og mosjon når man lever uregelmessig. Men ved god planlegging og langsiktig innsats er det fullt mulig. Mange med skiftarbeid klarer det! Prøv å trene regelmessig mihst 2-3 ganger per uke både kondisjon og styrke som beskrevet, og ellers beveg deg så mye som mulig. Velg sunne, næringsrike men ikke så kaloririke matvarer/alternativer - og drikk mye vann. Det skal lite til for å få til en positiv endring. Vær tålmodig og bestem deg. Lykke til!! Mvh Christine